Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.

Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.

Обращайтесь к нам

Точный диагноз Точный диагноз и правильный план лечения, подобранный специально для вас

Профессиональное оборудование Современное оборудование - залог качества и точности диагностики

Опытные специалисты Консультация у опытных специалистов в удобное для вас время

Авторская методика При необходимости, лечение по авторской методике, которое устраняет причину, а не приглушает симптомы

Все в одном месте Консультация и УЗИ колена в одном месте без хождения по разным кабинетам

Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах — это результат недостаточной активности.

Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.

Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Видео

Об услуге

Отзывы пациентов

О достижениях Аллопланта

О центре

Лечение экструзии межпозвоночного диска позвоночника биоматериалом АЛЛОПЛАНТ

Лечение протрузии и грыжи позвоночника

Методы лечения артроза -выступление Доктора

Новый научный взгляд на артрозы-Выступление Доктора

Артроскопия плюсы и минусы-Выступление Доктора

Причины Артроза тазобедренного сустава-Выступление Доктора

Артроз 4-ой стадии-Выступление Доктора

Лечение коленного сустава Аллоплантом (Доктор лечит сам себя)

Новый взгляд на лечение первичного артроза-Выступление Доктора

Нейрохирургия в Уфе-Выступление Доктора

Лечение импиджмент синдрома-Выступление Доктора

Лечение артроза. Варусный гонартроз

Детальное обсуждение снимков по просьбе пациентов. Варусный гонартроз 4 степени

Асептический некроз головки бедренной кости

Все отзывы

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.

Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.

В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.

Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.

Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.

Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.

Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.

Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.

В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.

Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.

Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.

И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.

Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.

Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.

Если честно — это сложное движение.

Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.

Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.

Например:

• 1 подход — 5 кг.
• 2 подход — 7,5 кг.
• 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.

Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.

Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.

Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.

Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.

Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.

Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

• Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
• Это замечательное упражнение для бедер.
• Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
• Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.

Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.

Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.

Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).

Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Наше тело просто создано для них.

Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.

Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.

Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.

Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.

Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.

Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.

Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Очень похожи на степапы, только без платформы.

Одно из лучших упражнений с собственным весом.

Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.

Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.

Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.

А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.

Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.

Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.

Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

• При движении вверх по лестнице.
• При попытке подняться из положения сидя.
• При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.

Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.

Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Читайте также: упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

Теперь обсудим, что делать не нужно.

На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.

Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.

Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.

В чем дело?

Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.

Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.

А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Большинство людей не совсем правильно это понимают.

Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.

То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.

Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.

Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).

Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.

Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

7 растяжек при болях в колене

Каждый, кто когда-либо сталкивался с болью в области колена, знает, насколько это может негативно отражаться не только на занятиях спортом, но и на жизни в целом. Конечно, идеальным вариантом было бы посещение физиотерапевта для того, чтобы выявить причину, особенно если боль в колене резкая, она становится сильнее или сопровождается болезненным хрустом или опухолью — все признаки потенциальной травмы. Но иногда причиной боли в колене может быть что-то такое простое, и что легко можно исправить, так же легко как напряжение в ягодицах, бёдрах и ногах.

Боли в коленном суставе часто вызваны слабостью или напряжением в мышцах и сухожилиях, которые соединяются с коленями, в частности, бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и четырехглавой мышце — сообщает Дэн Дэн Джордано, сооснователь Bespoke Treatments Physical Therapy. Все они связаны и задействованы одновременно, поэтому когда одному из них что-то угрожает, на других это также отражается. Ваши мышцы от самых бедер до кончиков пальцев ног как части длинного конвейера, когда все задействовано одновременно чтобы помочь поддерживать суставы во время движения.

Когда дело касается предотвращения и облегчения боли в колене при сгибании и разгибании, приседании и вставании, Джордано говорит, что важно уменьшить напряжение во всех этих областях. «Большинство мышц, которые соединяются на колене, начинаются на бедре», объясняет Джордано. Поэтому необходимо, чтобы в первую очередь ваши бедра были расслабленными и крепкими. Вот несколько упражнений на области ягодиц и бедер, которые помогут вам их укрепить.

Следующие растяжки нацелены на бедра и те важные группы мышц, которые задействованы в поддержке работы колен. Не важно, чем вы занимаетесь, эти растяжки помогут вашим мышцам сохранить упругость, расслабленность и готовность выполнять свое предназначение, что позволит лучше защитить ваши колени от слишком сильного воздействия и напряжения.

Если вы склонны испытывать боль в колене или дискомфорт, Джордано предлагает делать следующие растяжки каждый день, особенно пред тренировками и спортивными соревнованиями. Выполняйте каждую от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, насколько вам сложно. Это позволит избежать растяжений, вывихов коленных суставов.

1. Растяжка на сгибающую мышцу бедра с выпадом

«Если бедра напряжены, ваше тело будет опираться и перегружать четырехглавые мышцы, что вызовет давление на колени», — говорит Джордано. Эта растяжка — это простой способ расслабить бедра:

• Встаньте на колено. Поставьте вторую ногу перед собой, переднюю часть бедра параллельно полу.
• Откиньтесь вперед, вытянув бедро к полу.
• Сожмите ягодицы, это позволит еще больше растянуть сгибающую мышцу бедра
• Вытяните руку вверх с той стороны, где вы стоите коленом на полу. Это поможет усилить растяжку.
• Поменяйте позицию ног и повторите.

2. Растяжка Цифра Четыре.

Напряжение ягодиц может повлечь чрезмерную работу четырехглавой мышцы, что в следствии усилит давление на колени. Джордано говорит, что это может также вызвать боль в спине и боль в ногах. Предотвращение напряжения ягодиц способствует их лучшему функционированию, когда они берут на себя основную тяжесть работы с других мышц по цепочке. Вот самый простой способ сделать это:

• Лягте на спину
• Закиньте левую ногу на область правой четырехглавой мышцы, и согните правое колено.
• Потяните правую ногу к груди
• Когда растяжка не вызовет дискомфорта, придерживайте её
• Поменяйте позицию ног и повторите.

3. Растяжка подколенных сухожилий.

Подколенные сухожилия помогают функционировать бедрам и коленям. Известно, что травмы колена вызваны деформацией подколенного сухожилия, «поэтому очень важно, чтобы подколенные сухожилия оставались расслабленными и подвижными», чтобы помочь предотвратить разрывы, говорит Джордано. Попробуйте выполнить эту растяжку:

• Встаньте на правую ногу, а левую ногу поставьте перед собой, пяткой на пол, а носочком вверх.
• Нагнитесь к бедрам и согните правое колено так как буд-то приседаете
• Как только вы согнули правую ногу, держите левую ногу полностью прямо, опираясь всем весом на пятку
• Вы должны почувствовать эту растяжку в области подколенного сухожилия выпрямленной ноги
• Поменяйте позицию ног и повторите.

4. Растяжка икр

Джордано говорит, что напряженные икры будут оказывать давление на тыльную сторону колена. Это также может оказать давление на ноги и способствовать появлению травм, таким например как подошвенный фасцит, что вызывает боль вблизи пятки. Вот простой способ растянуть мышцы икр:

• Встаньте перед стеной в позиции — одна нога взади вас, а вторая перед вами, немного согнув её.
• Облокотитесь руками о стену и надавите
• Держите заднюю ногу прямо, пяткой на полу
• Вы почувствуете растяжку в области икры задней ноги
• Поменяйте позицию ног и повторите.

5. Растяжка четырехглавой мышцы

Чем напряженнее четырехглавая мышца, тем сильнее давление на надколенник, на коленную чашечку. Напряженные четырехглавые мышцы могут вызвать боль, которая как может показаться вызвана болью коленной чашечки. Выполните эту растяжку, чтобы уменьшить напряжение.

• Лягте на бок
• Держите нижнюю ногу прямо и согните верхнее колено, так, чтобы ступня находилась на уровне ягодиц.
• Придерживайте верхнюю ногу рукой, нагибая её к ягодицам
• Вы почувствуете растяжку в области четырехглавой мышцы
• Сохраняйте устойчивость бедер, дабы не перевернутся на спину во время упражнения.
• Поменяйте позицию ног и повторите.

6. Растяжка четырехглавой мышцы в позиции стоя не колене.

Эта растяжка также поможет расслабить четырехглавые мышцы и снять напряжение с колен и бедер:

• Встаньте на одно колено, а вторую ногу поставьте перед собой.
• Пятку ноги, которой вы стоите на колене, потяните к ягодицам.
• Поменяйте позицию ног и повторите.

7. Боковой выпад

Эта растяжка направлена на аддукторы, мышцы на внутренней стороне бедер, которые способствуют их расслаблению. Напряженные аддукторы могут спровоцировать неустойчивость в области тазобедренных суставов и таза, и в конечном итоге и в коленях, говорит Джордано. Вот отличный способ растянуть их:

• Сделайте выпад на бок, согнув колено, при этом прямо держа вторую ногу.
• Старайтесь, чтобы ступня ноги, которую вы держите прямо, как можно дольше касалась пола
• Если нужно, руками обопритесь об пол, чтобы удерживать равновесие
• Вы почувствуете растяжку в области бедер и тазобедренных суставов
• Поменяйте позицию ног и повторите.

Придерживаясь данных упражнений, вы минимизируете вероятность получить травму суставов и избежать длительного лечения колена. К сожалению, как профессиональные спортсмены, так и любители не застрахованы от получения различного рода травм. Если Вы не хотите допустить растяжений или необходимо быстрое восстановление после операций — на нашем сайте всегда сможете купить фиксаторы для коленных суставов различного уровня поддержки.

Источник

Каждый, кто когда-либо сталкивался с болью в области колена, знает, насколько это может негативно отражаться не только на занятиях спортом, но и на жизни в целом. Конечно, идеальным вариантом было бы посещение физиотерапевта для того, чтобы выявить причину, особенно если боль в колене резкая, она становится сильнее или сопровождается болезненным хрустом или опухолью — все признаки потенциальной травмы. Но иногда причиной боли в колене может быть что-то такое простое, и что легко можно исправить, так же легко как напряжение в ягодицах, бёдрах и ногах.

Боли в коленном суставе часто вызваны слабостью или напряжением в мышцах и сухожилиях, которые соединяются с коленями, в частности, бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и четырехглавой мышце — сообщает Дэн Дэн Джордано, сооснователь Bespoke Treatments Physical Therapy. Все они связаны и задействованы одновременно, поэтому когда одному из них что-то угрожает, на других это также отражается. Ваши мышцы от самых бедер до кончиков пальцев ног как части длинного конвейера, когда все задействовано одновременно чтобы помочь поддерживать суставы во время движения.

Когда дело касается предотвращения и облегчения боли в колене при сгибании и разгибании, приседании и вставании, Джордано говорит, что важно уменьшить напряжение во всех этих областях. «Большинство мышц, которые соединяются на колене, начинаются на бедре», объясняет Джордано. Поэтому необходимо, чтобы в первую очередь ваши бедра были расслабленными и крепкими. Вот несколько упражнений на области ягодиц и бедер, которые помогут вам их укрепить.

Следующие растяжки нацелены на бедра и те важные группы мышц, которые задействованы в поддержке работы колен. Не важно, чем вы занимаетесь, эти растяжки помогут вашим мышцам сохранить упругость, расслабленность и готовность выполнять свое предназначение, что позволит лучше защитить ваши колени от слишком сильного воздействия и напряжения.

Если вы склонны испытывать боль в колене или дискомфорт, Джордано предлагает делать следующие растяжки каждый день, особенно пред тренировками и спортивными соревнованиями. Выполняйте каждую от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, насколько вам сложно. Это позволит избежать растяжений, вывихов коленных суставов.

«Если бедра напряжены, ваше тело будет опираться и перегружать четырехглавые мышцы, что вызовет давление на колени», — говорит Джордано. Эта растяжка — это простой способ расслабить бедра:

• Встаньте на колено. Поставьте вторую ногу перед собой, переднюю часть бедра параллельно полу.
• Откиньтесь вперед, вытянув бедро к полу.
• Сожмите ягодицы, это позволит еще больше растянуть сгибающую мышцу бедра
• Вытяните руку вверх с той стороны, где вы стоите коленом на полу. Это поможет усилить растяжку.
• Поменяйте позицию ног и повторите.

2. Растяжка Цифра Четыре.

Напряжение ягодиц может повлечь чрезмерную работу четырехглавой мышцы, что в следствии усилит давление на колени. Джордано говорит, что это может также вызвать боль в спине и боль в ногах. Предотвращение напряжения ягодиц способствует их лучшему функционированию, когда они берут на себя основную тяжесть работы с других мышц по цепочке. Вот самый простой способ сделать это:

• Лягте на спину
• Закиньте левую ногу на область правой четырехглавой мышцы, и согните правое колено.
• Потяните правую ногу к груди
• Когда растяжка не вызовет дискомфорта, придерживайте её
• Поменяйте позицию ног и повторите.

Подколенные сухожилия помогают функционировать бедрам и коленям. Известно, что травмы колена вызваны деформацией подколенного сухожилия, «поэтому очень важно, чтобы подколенные сухожилия оставались расслабленными и подвижными», чтобы помочь предотвратить разрывы, говорит Джордано. Попробуйте выполнить эту растяжку:

• Встаньте на правую ногу, а левую ногу поставьте перед собой, пяткой на пол, а носочком вверх.
• Нагнитесь к бедрам и согните правое колено так как буд-то приседаете
• Как только вы согнули правую ногу, держите левую ногу полностью прямо, опираясь всем весом на пятку
• Вы должны почувствовать эту растяжку в области подколенного сухожилия выпрямленной ноги
• Поменяйте позицию ног и повторите.

Джордано говорит, что напряженные икры будут оказывать давление на тыльную сторону колена. Это также может оказать давление на ноги и способствовать появлению травм, таким например как подошвенный фасцит, что вызывает боль вблизи пятки. Вот простой способ растянуть мышцы икр:

• Встаньте перед стеной в позиции — одна нога взади вас, а вторая перед вами, немного согнув её.
• Облокотитесь руками о стену и надавите
• Держите заднюю ногу прямо, пяткой на полу
• Вы почувствуете растяжку в области икры задней ноги
• Поменяйте позицию ног и повторите.

Чем напряженнее четырехглавая мышца, тем сильнее давление на надколенник, на коленную чашечку. Напряженные четырехглавые мышцы могут вызвать боль, которая как может показаться вызвана болью коленной чашечки. Выполните эту растяжку, чтобы уменьшить напряжение.

• Лягте на бок
• Держите нижнюю ногу прямо и согните верхнее колено, так, чтобы ступня находилась на уровне ягодиц.
• Придерживайте верхнюю ногу рукой, нагибая её к ягодицам
• Вы почувствуете растяжку в области четырехглавой мышцы
• Сохраняйте устойчивость бедер, дабы не перевернутся на спину во время упражнения.
• Поменяйте позицию ног и повторите.

Эта растяжка также поможет расслабить четырехглавые мышцы и снять напряжение с колен и бедер:

• Встаньте на одно колено, а вторую ногу поставьте перед собой.
• Пятку ноги, которой вы стоите на колене, потяните к ягодицам.
• Поменяйте позицию ног и повторите.

Эта растяжка направлена на аддукторы, мышцы на внутренней стороне бедер, которые способствуют их расслаблению. Напряженные аддукторы могут спровоцировать неустойчивость в области тазобедренных суставов и таза, и в конечном итоге и в коленях, говорит Джордано. Вот отличный способ растянуть их:

• Сделайте выпад на бок, согнув колено, при этом прямо держа вторую ногу.
• Старайтесь, чтобы ступня ноги, которую вы держите прямо, как можно дольше касалась пола
• Если нужно, руками обопритесь об пол, чтобы удерживать равновесие
• Вы почувствуете растяжку в области бедер и тазобедренных суставов
• Поменяйте позицию ног и повторите.

Придерживаясь данных упражнений, вы минимизируете вероятность получить травму суставов и избежать длительного лечения колена. К сожалению, как профессиональные спортсмены, так и любители не застрахованы от получения различного рода травм. Если Вы не хотите допустить растяжений или необходимо быстрое восстановление после операций — на нашем сайте всегда сможете купить фиксаторы для коленных суставов различного уровня поддержки.