Из этой статьи вы узнаете:

• Какую пользу приносит пожилым гимнастика для суставов
• В каких случаях показана и противопоказана гимнастика для суставов пожилым
• Как правильно выполнять упражнения для разных групп суставов
• Какая гимнастика эффективна при артрозе коленных суставов

Болезни опорно‐двигательной и костно‐мышечной систем сегодня очень распространены и присутствуют у 25 % людей старше 60 лет. Резкие боли, частичная потеря подвижности рук и ног, пониженная эластичность связок доставляют неприятные ощущения во время ходьбы. Варианты возвращения гибкости суставам есть, и они доступны любому человеку. Самый распространенный способ — это гимнастика для суставов для пожилых людей.

Со временем соединительная ткань возле хрящей и связки у пожилых людей теряют эластичность и подвижность, создавая ограничения при перемещениях. При появлении неприятных ощущений человек начинает снижать свою активность, при этом вгоняя себя в замкнутый круг: возникает дистрофия мышц, усиливаются боли на фоне недостаточности движения. Чтобы избежать такого развития событий, стоит заранее позаботиться о профилактике болезней суставов. Она позволит замедлить изменения, происходящие в организме человека с возрастом.

Самым эффективным методом профилактики считается специально разработанный комплекс упражнений. Результативность при занятиях на регулярной основе заключается в:

• усилении циркуляции лимфы, крови;
• улучшении обменных процессов;
• восстановлении выработки жидкости в суставах;
• нормализации мышечной, костной тканей;
• увеличении амплитуды движений.

Также гимнастика для суставов для пожилых людей уменьшает вероятность возникновения других заболеваний, связанных с недостаточной активностью, способна улучшить настроение и самочувствие. Вновь обрести гибкость, энергию — цель, которой хочет достичь любой, а не только человек преклонного возраста.

• Упражнения необходимо подбирать так, чтобы их могли выполнить люди старшего возраста.
• Все движения плавные, без резких перемещений тела.
• Темп выполнения упражнений должен быть не быстрым.
• Чередовать расслабляющие задания с занятиями на создание напряжения определенной мышцы.
• Подбирать такие виды упражнений, которые выполняются сидя или лежа.
• В комплекс допускается добавлять занятия с предметами. Это могут быть гимнастические мячи.
• Длительность гимнастики составляет от 30 минут и больше.
• Результат зарядки зависит от регулярных занятий (до шести раз в неделю), а не от их интенсивности.
• Если возникла боль во время гимнастики, это является противопоказанием для ее проведения.

Гимнастика для суставов для пожилых людей обычно разделена на три составляющие: разминка, основная и заключительная части. На начальном этапе достаточно делать простые упражнения: повороты, наклоны тела, медленное вращение шеи и головы, в сидячем положении по очереди подтягивать ноги, согнутые в коленях, имитировать движение, как на велосипеде. В основной части занятия гимнастикой должны способствовать восстановлению подвижности суставов. С каждой тренировкой необходимо обязательно повторять пройденные упражнения и постепенно добавлять новые.

Гимнастика для пожилых людей производит восстанавливающее действие на поврежденные зоны суставов и возвращает в норму их физиологические свойства. Кроме пользы для организма, наблюдается налаживание здорового эмоционального состояния человека преклонных лет.

Гимнастику для пенсионеров назначают в следующих ситуациях:

• долгое соблюдение постельного режима с потерей подвижности мышц, связок;
• искривления и переломы рук и ног;
• атрофия и ослабление мышц;
• потеря подвижности по причине полученных травм;
• заболевания артрозом, артритом;
• остеоартроз в области коленных, тазобедренных суставов;
• коксартроз пожилых;
• гонартроз, представляющий собой разрушение колена;
• бурсит тазобедренной части.

При комплексном подходе к лечению нужно начинать занятия гимнастикой только после окончания фазы воспаления, обострения.  Есть противопоказания к выполнению зарядки пожилыми людьми, несоблюдение которых способно принести вред и только еще больше усилить симптомы болезни. Перечислим их:

• фаза острой боли;
• кровотечения;
• тромбоз вен;
• эмболия;
• увеличение температуры у пожилого человека;
• повышенное давление;
• онкология.

Гимнастика поможет:

• обрести подвижность;
• привести в норму процессы обмена;
• усилить кровообращение;
• уменьшить вероятность появления болезней, связанных с низкой активностью и подвижностью организма.

Нежелательно делать гимнастику для суставов для пожилых людей при наличии психических диагнозов, неврозов. Нельзя допускать большой физической нагрузки при ОРЗ и ОРВИ. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

1. Гимнастика для суставов рук. Поочередно сгибать и разгибать суставы на пальцах рук, делать круговые махи кистями, двигать пальцами. 2. Гимнастика для локтевых суставов. Выполняется стоя либо сидя. Плечи должны находиться параллельно полу, руки в кулаке без напряжения. Медленно начните вращение локтями, постепенно увеличивая скорость. Сначала нужно делать 4-7 таких движений, затем довести число повторений до 20. 3. Гимнастика для плечевых суставов:

• Пожилой человек находится в положении стоя, руки при этом должны быть опущены вниз, расслаблены. Начинаем медленные вращения по очереди сначала правой, затем левой рукой, понемногу повышая скорость оборотов. Двигаем по часовой стрелке, далее — против. Сначала нужно совершить по пять движений в каждую сторону, затем плавно довести их до 20.
• Упражнение выполняется стоя. Плечи нужно с напряжением в мышцах оттягивать вперед и сводить друг с другом, после немного расслабиться и вернуться в исходное положение. Сделать 8-10 таких подходов.
• Пожилой человек выполняет данное упражнение стоя. Плечи необходимо тянуть вверх, при этом напрягая мышцы. Потом чуть расслабиться, опустить плечи и опять поднять их наверх.

4. Гимнастика для коленных суставов:

• Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч должны быть слегка согнуты в коленях, при этом на них располагаем ладони. Нужно следить, чтобы спина была ровная, голову опускать вниз нельзя. Делаем коленями движения по кругу. 8-10 подходов внутрь, затем наружу, при этом помогаем руками. Заканчивая движение по кругу, следите, чтобы колени полностью разгибались.
• Упражнение делается стоя. Стопы находятся вместе, ноги в полусогнутом состоянии. Ладони положить на колени. Следите за спиной: она должна оставаться ровной, голова смотрит вперед, нельзя ее опускать. Делаем круговые движения по часовой стрелке, колени прижаты друг к другу. Затем в обратном направлении. Нужно разгибать колени, завершая каждое движение. Сначала выполнять по пять повторов, постепенно доведя их до 20.

5. Гимнастика для голеностопных суставов. Исходное положение — сидя. Спина должна быть прямая. Нужно поднять ногу таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу, и двигать ступню по часовой стрелке, а затем против. Выполнить по пять подходов в одну и в другую сторону. Правую и левую ноги менять по очереди. По окончании гимнастики для суставов пожилым людям необходимо делать упражнения на растяжку. Выполняем ее сидя на полу. Нужно раздвинуть ноги, корпус наклонить вперед, руками постараться дотронуться до кончиков пальцев на ногах. При достижении максимально возможной растяжки задержаться в этой позе на несколько секунд.

Причина, по которой снижается подвижность коленного сустава, — это артроз (по-другому он называется гонартрозом). Патология является дегенеративным нарушением, поражающим колени из-за того, что стирается хрящ. Сегодня это один из распространенных ревматических диагнозов у людей от 55 лет, однако он встречается и у молодых пациентов при наследственной предрасположенности. Гимнастика для пожилых при артрозе коленных суставов — это целый комплекс восстановительной терапии, включая ЛФК. Она делается в разных положениях с использованием различных методик. Кроме зарядки, при разрушении хряща пожилым больным принесут пользу йога, пилатес, занятия в бассейне. Важно помнить, что основа терапии — ежедневное выполнение гимнастики по утрам. 1. Утренняя разминка. Окончательно пробудиться с утра поможет разминка, а в больном колене в результате улучшится кровоток. Важно сразу, как только пожилой человек проснулся, сделать быструю зарядку. Все упражнения выполняются в положении сидя. Спина должна быть прямой, ноги развести на ширину плеч. Если это положение доставляет дискомфорт, можно подставить за спину подушку и опереться на нее. Делать каждое упражнение нужно 30 секунд:

• Пятки ставим на пол, а носки тянем к себе. Одновременно руками производить массаж обоих коленей.
• Продолжая массировать колени, попеременно поднимать пятки от пола.
• Пятки находятся на полу. Медленно разворачиваем внутрь стопы, чтобы носки оказались напротив друг друга. Одновременно нужно округлить спину. Затем с максимальным усилием вывернуть колени и носки наружу, при этом прогнуть позвоночник.
• Правую ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к груди, одновременно приподняв стопу над полом. Выпрямить конечность, насколько это возможно, вернуть в исходное положение. Повторить подход с другой ногой.

2. Комплекс 1. Лежа на спине. Чтобы снять нагрузку со спины, пожилым людям полезно делать гимнастику в положении лежа на полу (не забудьте под спину поместить специальный коврик). Если вы только начали занятия, количество подходов на одно упражнение должно равняться десяти, затем их число можно увеличивать:

• Исходное положение — ноги согнуты в коленях. Пятками нужно попытаться дотронуться до ягодиц.
• Делаем движения, похожие на езду на велосипеде. При этом следует чередовать 10 секунд езды с 30 секундами отдыха.
• Исходное положение — ноги подняты над полом на 30 см. Делаем упражнение «ножницы». Регулярно обеспечивайте себе непродолжительный отдых в ходе занятий.

3. Комплекс 2. Лежа на животе. Гимнастика для пожилых при артрозе коленных суставов в этом комплексе требует изменения исходного положения. Лягте на живот и сделайте следующие упражнения:

• Подъем по очереди левой и правой ноги на высоту 30 см. Держать позицию пять секунд. При этом ягодичные мышцы должны быть в напряжении.
• Переходим к выполнению того же упражнения, но в более быстром ритме, удерживая ноги наверху одну секунду.
• «Лодочка»: поднимаем руки и ноги, прогибаясь в спине и удерживая такое положение 30 секунд. Сделать пять подходов.
• По очереди поднимаем согнутую в коленях ногу под углом 90°. Удерживаем позу 30 секунд. Для каждой ноги выполняем пять подходов.

4. Комплекс 3. Сидя на стуле. Исходное положение — сидя на стуле. Это удобная поза для пожилых людей, ведь в ней нет сильной нагрузки на коленные суставы. Важно держать спину прямо. Делать по десять подходов на каждое упражнение:

• Разгибать и сгибать ноги в коленях, удерживая верхнее положение пять секунд.
• Выпрямить ноги, колени при этом не сгибать. Нужно тянуться телом к кончикам пальцев на ногах. Задержаться в этой позе, напрячь и расслабить мышцы бедер.
• Выпрямить спину, притянуть ноги, согнутые в коленях, к себе.
• Повторить упражнение из первого пункта.

5. Комплекс 4. Стоя. Этот комплекс гимнастики предлагается, если болезнь находится на начальном этапе, и долгое стояние на ногах не причиняет дискомфорта. Упражнения выполняются стоя с опорой на спинку стула, чтобы не напрягать колени:

• Подъем на носочки, удерживать позу 30 секунд. Сделать десять подходов.
• Перекат с пятки на носок и обратно. Выполнять одну минуту.
• Не спеша отвести каждую ногу по очереди в сторону. Сделать по шесть подходов.
• Махи вытянутой ногой вперед. Сначала правой, затем левой. Сделать шесть подходов для каждой.

6. Аквааэробика при артрозе коленного сустава для пожилых людей. Если ЛФК приносит человеку преклонного возраста болезненные ощущения, можно заниматься аквааэробикой. В процессе гимнастики для пожилых при артрозе коленных суставов в воде нагрузка на них уменьшается, сустав расслабляется, боли становятся не такими сильными. Важно, чтобы вода была не холодной.

Акваупражнения для коленного сустава рекомендуются следующие:

• пассивное плавание;
• ходить в воде, одновременно поднимая колени;
• приседания;
• вращения и колебания коленями в воде;
• ходьба с захлестом пяток.

Умеренные спортивные нагрузки для пожилых пациентов с диагнозом артроза коленного сустава приносят пользу. Важно сохранять движение (если нет обострения болезни), потому что это способно уменьшить боль, затормозить разрушение хрящей, при необходимости снизить вес человека, наладить психоэмоциональное состояние. Однако важно правильно подобрать нагрузку и до начала гимнастики получить консультацию врача.