Часто от практикующих можно услышать, что они мечтают раскрыть свои тазобедренные суставы, сесть на шпагат или в лотос. Многие хотят «сесть на шпагат поскорее», но, как говорил мой учитель по хореографии, поскорее на шпагат сесть можно, но только один раз. Важно понимать, что раскрытие тазобедренных — процесс постепенный и может, в зависимости от возраста и подвижности ваших суставов, занять несколько лет.
Кому и зачем может понадобиться раскрывать тазобедренные?
1.Для Падмасаны — позы лотоса. Всё позы хатха-йоги рассчитаны на то, чтобы можно было сесть в медитативную асану — падмасану и просидеть в ней с прямой спиной столько часов, сколько потребуется.
2.Танцорам, спортсменам, акробатам и тем, кто выступает на сцене, поскольку это эстетично и необходимо для выполнения многих элементов.
3.Всем людям для общего здоровья! От работы тазобедренных суставов зависит состояние позвоночника и функционирование органов малого таза.
Предосторожности
При освоении позы лотоса ни в коем случае нельзя вместо бедра задействовать колени. Так обычно поступают новички, нагружая коленный сустав вместо тазобедренного. Запомните: при выполнении позы лотоса (или асан с полулотосом одной ноги) у вас не должно быть никаких ощущений в коленях. Выполняя полулотос и джану ширшасану, убедитесь, что колено закрыто, то есть голень прилегает к бедру. Если в коленях возникает боль или напряжение, выполняйте облегчённый вариант асаны. Последствия могут быть очень неприятными. Коленный сустав очень уязвим, и, как правило, если колено заболело один раз, это повторится снова. Не спешите, старайтесь понять, как работает поза, и наращивайте интенсивность постепенно.
Практика
Разминка
Очевидно, что ни в коем случае нельзя тянуть неразогретые мышцы, поэтому для начала разогрейтесь. Начните с динамичной разминки, которая, как правило, занимает 10-15 минут. Подойдёт любая разминка из йоги (несколько кружочков Сурья-намаскар), привычные вам последовательности из пилатеса, аэробики, танцевальной разминки.
Ошибочно считать, что для раскрытия тазобедренных нужно только лишь тянуть ноги, на самом деле тазобедренные суставы будут поддаваться при достаточной гибкости таза, суставов, связок и низа спины.
Позы стоя
В идеале уделить позам стоя не менее 15-20 минут. Начните с тех асан, которые помогут создать тепло в мышцах бедер и подготовят к глубокому раскрытию. К таким асанам относятся, Уткатасана, Триконасана, Поза Воина. Затем выполняйте позы на баланс, в которых используются глубокие вращательные мышцы бедра: поза дерева, Уттхита-хаста-падангуштхасана, Ардха-Бадха-Падмоттанасана (в облегчённом варианте, если нет полулотоса). Постарайтесь найти баланс и в то же время чувствовать себя комфортно в каждой позе, держите асаны не менее пяти глубоких дыханий.
Позы на раскрытие тазобедренных
Начните последовательность с поз, которые помогут растянуть все возможные мышцы вокруг бедра. Наклоны вперёд из положения сидя, в том числе с согнутым коленом, помогут растянуть задние поверхности бёдер и поясницу. Позы со скрещенными ногами, такие, как Гомукхасана (голова коровы), а также скрутки спины помогут добраться до отводящих и внешних вращательных мышц бедра. Низкие выпады и Супта Вирасана раскрывают сгибающие мышцы бедра. Бадхаконасана (бабочка) и Упавишта конасана (наклон с широко разведёнными ногами ) увеличивают подвижность тазобедренных суставов, раскрывают крестец. Поза голубя может быть пиковой асаной, которая максимально подготовит вас к полному лотосу, потому как её выполнение подразумевает глубокое раскрытие области бедра.
Заключительной асаной в этом блоке может быть Хануманасана (продольный шпагат). При выполнении Хануманасаны обратите внимание на то, что таз должен быть закрыт, делайте опору на руки, немного наклоняйтесь вперёд. Не допускайте залома в пояснице, выпрямляйте корпус тогда, когда бедра опустятся на пол, а таз развернётся вперед.
В асанах старайтесь достичь расслабления, выдыхайте в те участки, в которых чувствуете боль, но не допускайте острой боли и дискомфорта.
Хорошая подвижность в тазобедренных важна для здоровья.
В моих постах и вообще в описании поз йоги часто можно видеть фразу «раскрытие тазобедренных суставов». Хочу немного подробнее пояснить о чем собственно идет речь и почему это так важно для здоровья всего организма, а не только непосредственно тазобедренных суставов.
От природы тазобедренный сустав обладает довольно большой подвижностью. Его форма близка к шару и находится он в области таза, словно в чаше, которая позволяет ему вращаться разных направлениях. Именно поэтому мы можем совершать амплитудные движения ногами в разных направлениях. И именно поэтому дети способны практически заплетать в узел собственные ноги, не испытывая при этом никакого дискомфорта.
Но что происходит со временем, с возрастом?
- Чем старше мы становимся, тем менее разнообразными становятся наши движения в тазобедренных суставах. Все больше используемая нами амплитуда сводится к движению ноги вперед-назад, ну и еще, может, нога на ногу, что добавляет небольшую амплитуду движения во внутрь. И все. Мы перестаем ежедневно использовать другие направления движения сустава, как это делают, например, дети. Мы лежим, сидим на стуле и ходим. И все эти три ситуации требуют от нас только сгибания и разгибания в тазобедренном суставе.
- И вот заброшенные нами амплитуды движения сустава начинают атрофироваться. Суставу становится все сложнее двигаться в других направлениях. Туда уже не пускают ни мышцы ни связки, которые за отсутствием регулярного растяжения стали жесткими и напряженными.
- В мышцах и связках, в которых нет регулярного движения ухудшается кровообращение, что приводит к их усыханию и плохому насыщению кислородом. В свою очередь это приводит и к ухудшению кровообращения в суставе и во всей области таза.
- В области таза расположено много внутренних органов. Вслед за ухудшением кровообращения в мышцах и суставах начинается застой и во внутренних органах. Если кровь во внутренних органах обновляется плохо, то ухудшается и их работа. Все это в итоге способствует различным заболеваниям.
Вот так по цепочке отсутствие разнообразных движений, предусмотренных природой, приводит к ухудшению общего состояния и даже заболеваниям внутренних органов в области таза.
Стало быть, чтобы избежать этого, а также устранить уже имеющиеся проблемы, нужно развивать, а точнее восстанавливать подвижность тазобедренных суставов. Именно это подразумевается обычно под фразой «раскрытие тазобедренных суставов». Речь идет, в первую очередь, о восстановлении движений, которые даны нам от природы. Амплитуды движения у кого-то больше, у кого-то меньше, в зависимости от строения скелета. Совершенно не нужно закладывать ноги за голову, если вашей задачей является просто улучшение здоровья.
Раскрытие тазобедренных суставов требует времени, терпения и регулярной и настойчивой практики. Поскольку в них существует, как я уже сказала, много направлений движения, то и упражнений, которые нужно использовать, также много. Лучше всего использовать комплексы упражнений, а также иногда и отдельные позы, которые удерживаются достаточно продолжительное время.
Друзья, я хочу обогащать мои материалы мнениями других замечательных специалистов. И поэтому иногда буду добавлять абзац «Мнение специалиста».
Мнение йогатерапевта Марии Шишкиной (www.mariashishkina.yoga).
«Проблемы, связанные с малоподвижным образом жизни и, как следствие, с ограниченной мобильностью бёдер, встречаются крайне часто у современных людей. Это и опущение органов малого таза (наиболее распространены в моей практике случаи работы с опущением кишечника и почек), варикозное расширение вен ног и малого таза, снижение функции репродуктивной системы вплоть до бесплодия, артриты/артрозы коленных суставов, хрупкость шейки бедра (проявляется с возрастом), дегенеративные изменения позвоночника в пояснично-крестцовом отделе (протрузии, грыжи, спондиллолистез). Со всеми этими заболеваниями йогатерапия успешно работает!
В практике йогатерапии очень много упражнений посвящены улучшению подвижности в тазобедренных суставах. Всегда стоит учитывать уникальное анатомическое строение тазобедренного сочленения и его мышечно-связочного аппарата: ведь для одного будет относительно просто сесть на поперечный шпагат (создать разворот бедра вовне), а для другого — выполнить Вирасану с глубоким вращением вовнутрь.
Раскрытие тазобедренных суставов: комплексный подход.
Любая проблема в нашем теле, какой бы она ни была, имеет не только физический аспект, но также психологический, энергетический и, конечно, кармический. А значит, и подходить к избавлению от проблемы нужно комплексно — на разных уровнях.
Во-первых, если наши тазобедренные суставы закрепощены, на то есть кармическая причина, а следовательно, никто кроме нас самих в этом не виноват. Поэтому нужно направлять усилия на каждодневные занятия, чтобы изменить ситуацию и не только приобрести гибкость, но и «отработать» накопившуюся отрицательную карму.
Во-вторых, недостаток энергии также проявляется в виде проблемы или заболевания. Откуда берется энергия и как она растрачивается — это отдельная, объемная тема. Но если очень кратко, то огромный урон наносят вредные привычки, сильные желания, страсти и даже эмоции. Накапливать энергию помогает практика йоги, особенно, пранаяма, а также чтение мантр и аскеза.
В-третьих, есть психологическая причина. В разных источниках я встречала утверждения о том, что любая проблема, связанная с ногами — это наше недоверие к жизни, нежелание или неумение «идти» по жизни спокойно, с радостью. Об этом также стоит задуматься. Многие психологи советуют начинать с позитивных утверждений — волевого настроя на хорошие изменения, которые помогут скорректировать отношение к жизни и той «дороге», по которой мы идем.
В-четвертых, физическая причина. Чаще всего, малоподвижный образ жизни, так как «питание» суставов происходит только при движении.
Тазобедренный сустав — разновидность шаровидного (или чашеобразного) сустава. В нем возможны движения следующего характера: вокруг фронтальной оси (сгибание и разгибание), вокруг сагиттальной оси (отведение и приведение), вокруг вертикальной оси (наружная и внутренняя ротация). Как должна проходить тренировка, направленная на раскрытие тазобедренных суставов? Я постараюсь последовательно изложить ход занятия, акцентируя внимание на ключевых моментах.
1. Разминка. Никогда не стоит недооценивать начальный этап занятия. От того, насколько мы подготовили тело к дальнейшим асанам, зависит продуктивность всего комплекса. Важно постепенно разогреть мышцы, прочувствовать их. В разминке должно быть задействовано все тело, ничего нельзя оставлять без внимания — от головы до кончиков пальцев ног.
2. После разминки можно включить в тренировку приветствие Солнца — Сурья Намаскар, так как в данной практике происходит эффективная работа с тазобедренными суставами.
3. Балансы. Конечно, все зависит от уровня подготовки группы, но со временем нужно освоить и включить в ход тренировок такие положения, как Врикшасана, Баланс на пятке, Уттхита Хаста Падагуштхасана, Натараджасана. Все они оказывают благотворное воздействие на тазобедренные суставы, разрабатывая их в разных направлениях. Каждое из вышеперечисленных упражнений имеет несколько вариаций выполнения, поэтому начинаем с упрощенных вариантов, а когда нагрузки будет мало — усложняем асану. На начальном этапе все внимание приковано к балансировке, но нужно приучать себя фокусироваться на дыхании, успокаивать его.
Далее, четвертый, пятый, шестой и седьмой пункты могут меняться местами, перемешиваться и выстраиваться в зависимости от задуманной преподавателем последовательности.
4. Балансы плавно переходят в другие асаны положения «стоя». Вирабхадрасана, Уттхита Паршваконасана, Паривритта Паршваконасана, Поза Лучника, Поза Ступы, Прасарита Падаттонасана.
Конечно, для некоторых жителей планеты не существует понятия «травмобезопасность в йоге»: что бы ни случилось во время тренировки, человек этого заслужил. Но это не значит, что нужно перестать проявлять заботу о группе и выжимать из нее все «соки». Нагрузка должна быть дозированной. Начинающему преподавателю может быть не просто оценивать физическое состояние людей в течение всей тренировки. Поэтому нужно особенно внимательно наблюдать за группой и напоминать об умеренности в усилиях — дискомфорт должен быть контролируемым.
5. Асаны положения «сидя», помогающие в устранении проблем с тазобедренными суставами: Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана, Половина позы голубя, Эка Пада Раджакапотасана (для опытных практиков), Вирасана, Бадха Конасана, Агни Стамбхасана, Бегун в динамике (подготовка к Хануманасане), Хануманасана, Упавишта Конасана, Перекаты с ноги на ногу (подготовка к Самаконасане), Самаконасана, Гомукхасана, Краунчасана, Паривритта Краунчасана, Вамадевасана, Какасана, Маласана, Эка Пада Ширшасана (для опытных практиков). Конечно, в ходе тренировки данные положения должны быть «разбавлены» компенсационными позами и расслаблением. Также не забываем в каждой асане контролировать дыхание.
В некоторых случаях хорошим помощником может быть парная йога, когда участники смогут более продуктивно прочувствовать каждое упражнение и помочь друг другу. Это хороший метод в данной части тренировки. Примерами для парной практики могут быть Бадха Конасана, Агни Стамбхасана, Упавишта Конасана. Кстати, работа в паре заставляет участников почувствовать себя преподавателями, поэтому чем чаще люди будут взаимодействовать друг с другом, тем лучше.
Хочу дополнить, что многие балансы на руках также работают с тазобедренными суставами. Это более усиленная нагрузка, и подходить к ней нужно осторожно, оценивая свои возможности.
Переходным этапом к следующему пункту могут служить скрутки, которые лучше выполнять во второй половине занятия.
6. Тренировка не может считаться полноценной без пранаямы. А значит, садимся в удобное положение с прямой спиной (по возможности, Сиддхасана, Падмасана) и начинаем наблюдать за дыханием. Выбор конкретной пранаямы опять же зависит от подготовки группы и поставленных целей.
7. Далее следует серия асан в положении «лежа», которые также воздействуют на тазобедренные суставы. Супта Падангуштхасана, Анантасана, Супта Баддха Конасана, Супта Упавишта Конасана, Супта Вирасана.
8. Перевернутые асаны. Набор конкретных упражнений и продолжительность их выполнения может варьироваться в соответствии с целями и задачами тренировки. Здесь особенно заметна закономерность — чем больше времени мы посвящаем перевернутым асанам, тем ярче результат.
9. Шавасана — полное расслабление.
Данная схема не является законченной, ее нужно дополнять промежуточными упражнениями, чтобы нагрузка была равномерной — на все тело.
Есть еще один способ помочь организму скорее избавиться от закрепощений. Он связан с очистительными практиками и питанием. Если наше тело «построено» из несовершенных продуктов, зашлаковано и отравлено токсинами, тренировка проходит по одному сценарию. Если же мы следим за питанием и проводим регулярные чистки, то у такого тела возможностей несоизмеримо больше. В этом случае добиться результата на занятии гораздо легче.
Йога насчитывает огромное количество упражнений, и это разнообразие — огромный подарок, который для нас сохранили Учителя прошлого и настоящего. Каждый может выбрать для себя направление или методику «по вкусу». Через некоторое время начинающий практик сам начинает чувствовать, какие асаны ему необходимы, на что нужно направить усилия и от чего воздержаться. Но если действовать комплексно и работать над проблемой на разных уровнях, результат проявится гораздо быстрее. Ведь все начинается с наших мыслей. Устраняем причину, меняем себя к лучшему — и проблема уходит.
Успехов вам в практике! Ом!
