Лечебная физкультура при остеоартрозе суставов

Общие рекомендации

• Включите в свою ежедневную зарядку упражнения на укрепление мышц и связок, а также упражнения на растяжку.
• Следите за своим весом. Избыточный вес — лишняя нагрузка на суставы.
• Давайте себе умеренную двигательную нагрузку: бег, ходьба, лыжи, плавание и тому подобное. Особенно, если ваша работа предполагает небольшую физическую активность.
• Следите за своим питанием: не злоупотребляйте мясом и углеводами, ешьте продукты, богатые клетчаткой.
• Берегите свои суставы, не допускайте их травмирования и перенапряжения.

4 упражнения для остеоартроза коленных суставов

Цель упражнений сформировать естественный мышечный корсет вокруг сустава и сохранить его функцию.

Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.

• Занятия проводить ежедневно, минут по 10-15, 1-2 раза в день утром и/или вечером (всего 30-45 минут). Каждое упражнение повторять 5-10 раз.

Упражнение 1.

Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо, держась за спинку стула.

Отступите назад левой ногой, передняя нога чуть согнута в колене, задняя нога прямая. Постарайтесь максимально выпрямить заднюю ногу, не отрывая пятку от поверхности пола. Вы должны почувствовать натяжение по передней поверхности бедра задней ноги. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Повторите упражнение другой ногой.

Повторите упражнение 3-4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.

Упражнение 2.

Растяжка ягодичной мышцы и задней поверхности бедра

Встаньте прямо, обеими руками возьмитесь за спинку стула.

Немного отведите левую ногу назад, поставив ее на носок, максимально растянув. Вы должны почувствовать растяжение в ягодичной мышце и задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Повторите упражнение 3-4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.

Упражнение 3.

Сгибание колена

Сядьте на стул со спинкой, стул должен быть устойчивым и крепким, спину держите прямо. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу полной поверхностью стопы, параллельно друг другу. Плавно выпрямите одну ногу в колене, на сколько возможно: наилучшее положение — параллельно полу. Задержите ногу в этом положении на 10 секунд.

Вернитесь в исходное положение, повторите другой ногой.

Повторите упражнение 3-4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.

Упражнение 4.

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на край стула, стул должен быть устойчивым и крепким, спину держите прямо, ноги согнуты в коленях под прямым углом, полной поверхностью стопы стоят на полу. Вытяните правую ногу вперед, пятка прижата к полу, носок смотрит вверх. Левая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.

Держа спину прямо, плавно наклонитесь в сторону вытянутой ноги, пока вы не почувствуете натяжение по задней поверхности правой ноги. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, потом вернитесь в исходное положение.

Повторите данное упражнение аналогично с другой ногой.

Повторите упражнение 3-4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.

4 упражнения для остеоартроза тазобедренных суставов

Цель упражнений сформировать естественный мышечный корсет вокруг сустава и сохранить его функцию.

Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.

• Занятия проводить ежедневно, минут по 10-15, 1-2 раза в день утром и/или вечером (всего 30-45 минут). Каждое упражнение повторять 5-10 раз.

Упражнение 1.

Полу-приседы

Встаньте прямо, держась за спинку стула. Ноги на ширине плеч.

Немного согните колени, спину держите прямо. Присядьте не глубже чем на 45 градусов.

Медленно разгибайте колени и возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 3-4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.

Упражнение 2.

Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо, держитесь руками за спинку стула для устойчивости. Оберните длинное полотенце вокруг лодыжки. Держа спину ровно, подтягивайте пятку к своим ягодицам используя полотенце. Вы должны почувствовать натяжение в области передней поверхности бедра. Задержитесь в максимальном положении на 20-30 секунд.

Повторите упражнение с другой ногой.

Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3.

Подъем коленей вверх

Встаньте прямо, держитесь руками за спинку стула. Поднимите правую согнутую ногу перед собой на максимально возможную высоту. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 4.

Подъем ноги в сторону

Встаньте прямо, правым боком к стулу, ноги вместе, рукой опирайтесь на спинку стула.

Удерживая туловище в исходном положении медленно отведите в сторону левую ногу максимально высоко.

Повторите по 10 раз каждой ногой.

3 упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Цель упражнений сформировать естественный мышечный корсет вокруг сустава и сохранить его функцию.

Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.

• Занятия проводить ежедневно, минут по 10-15, 1-2 раза в день утром и/или вечером (всего 30-45 минут). Каждое упражнение повторять 5-10 раз.

Упражнение 1.

Наклоны головы вперед

Встаньте прямо или сядьте на стул, держите спину ровно.

Медленно наклоните голову вниз, используя только мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд и плавно верните голову в исходное положение.

Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 2.

Повороты головы в сторону

Встаньте прямо или сядьте на стул, держите спину ровно.

Медленно поверните голову влево, используя только мышцы шеи, плечи и туловище остаются неподвижны. Задержитесь на 5 секунд, также медленно верните голову в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 3.

Наклоны головы в сторону

Встаньте прямо или сядьте на стул, держите спину ровно.

Медленно наклоните голову влево к плечу, используя только мышцы шеи. Тяните голову к плечу, а не плечо к голове. Задержитесь в крайнем положении на 5 секунд, также медленно верните голову в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Повторите по 5 раз в каждую сторону.

5 упражнений при остеоартрозе мелких суставов кистей 

Цель упражнений сформировать естественный мышечный корсет вокруг сустава и сохранить его функцию.

Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.

• Занятия проводить ежедневно, минут по 10-15, 1-2 раза в день утром и/или вечером (всего 30-45 минут). Каждое упражнение повторять 5-10 раз.

Упражнение 1.

Сжимание кулака

Сожмите кулак полностью, мягко, но крепко. Большой палец поверх остальных. Задержите в согнутом состоянии на 30-60 секунд, затем плавно раскройте кулак, максимально далеко разведя пальцы.

Повторите по 4 раза каждой рукой.

Упражнение 2.

Растягивание пальцев

Положите руку на плоскую поверхность (лучше стол), ладонью вниз.

Мягко растяните пальцы по всей поверхности максимально сильно, однако не перенапрягая суставы. Задержитесь в финальном положении на 30-60 секунд.

Повторите по 4 раза каждой рукой.

Упражнение 3.

Поднимание пальцев

Положите руку на плоскую поверхность, ладонью вниз.

Плавно поднимайте каждый палец по очереди максимально вверх, и затем плавно опускайте.

Повторите все пальцы по 4 раза каждой рукой.

Упражнение 4.

Разработка большого пальца

Расположите руку вертикально, ладонью к себе, 4 пальца вверх, большой — в сторону.

Отведите большой палец максимально в сторону от ладони, а затем притяните его, стараясь достать концом большого пальца основания мизинца. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Повторите по 4 раза каждой рукой.

Упражнение 5.

Соединение пальцев

Расположите руку вертикально, ладонью к себе, пальцы прямые.

Поочередно соединяйте конец большого пальца с концами остальных пальцев, чтобы получилась буква «О», остальные пальцы в это время остаются прямыми.

В каждой позиции задерживайтесь на 30-60 секунд.

Повторите по 4 раза каждым пальцем каждой руки.