Преклоните колено. В этом положении для растяжки сгибателя бедра вы выглядите так, будто собрались поставить вопрос ребром перед своей возлюбленной. Растяжка — удлинение мышц — расслабляет мышцы и делает их более гибкими.

Встаньте на левое колено. Правое колено согнуто, правая ступня плоско стоит на полу впереди вас. Положите руки на бедра, или пусть правая находится на правом колене, а левая висит свободно. Напрягите мышцы живота и слегка наклонитесь вперед, не сгибая при этом спину. Вы должны почувствовать растяжение передней стороны левого бедра. Удерживайте эту позу 20 секунд. Повторите еще три раза и поменяйте ноги.

Воображаемый футбол. Чтобы укрепить мышцы-сгибатели на передней стороне бедра, а также остальные мышцы этой области, включая ягодичные, попробуйте такое упражнение.

Встаньте рядом с письменным столом или устойчивыми перилами и держитесь за них левой рукой. Опирайтесь на левую ногу, не сгибая ее и не отрывая пятку от пола, поднимите правую ногу перед собой так высоко, как только сможете. Удерживайте эту позу не долее секунды, прежде чем дать ноге свободно опуститься и медленно качнуться назад, насколько возможно без усилия. Задержите положение не более секунды, затем верните ногу в исходное положение, как будто вы ударяете по футбольному мячу в замедленном кино. Выполните 10 взмахов и переключитесь на левую ногу.

Упражнение № 3 при боли в тазобедренном суставе

Присядьте на корточки. Это упражнение, которое можно выполнять везде, помогает укрепить мышцы передней стороны бедра и ягодиц. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Скрестите руки на груди и смотрите прямо перед собой, затем медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Старайтесь держать корпус прямо, колени направлены вперед и находятся над носками ног. Задержитесь на корточках на пару секунд, затем встаньте. Попробуйте выполнять по 10 приседаний два раза в день.

Ходьба в воде. Чтобы укрепить пораженные артритом тазобедренные суставы, рекомендуется ходить по грудь в воде. Сначала медленно шагайте на месте, высоко поднимая колени. Затем наращивайте скорость. Делайте это на протяжении минуты, после чего минуту отдохните, шагайте еще минуту и снова отдохните. Через некоторое время увеличьте время непрерывной ходьбы до 3 минут.

Поза портного. Йога тоже повышает гибкость в тазобедренном суставе. Сядьте на пол и сведите подошвы ног вместе. Подтяните ступни как можно ближе к паху, затем дайте силе тяжести оттянуть ваши колени к полу. Если поначалу это поза покажется неудобной, можно слегка модифицировать ее, сгибая одну ногу и держа другую вытянутой. Удерживайте позу 15 секунд. Повторите три раза.

Точечный массаж при боли в тазобедренном суставе

С помощью указательного и среднего пальцев каждой руки надавите с обеих сторон от копчика, примерно там, где начинается складка между ягодицами. Эти точки помогут снять боль в тазобедренном суставе.

Артроз тазобедренного сустава — диагноз неутешительный. Человека наверняка ожидают боль и скованность, ограничение подвижности и малоприятные прогнозы специалистов. Во время лечения и реабилитации восстановить активность поврежденного сустава помогает несложная гимнастика — один из компонентов комплексной терапии.

Упражнения при коксартрозе необходимо обсудить с лечащим врачом

Лечение артроза и остеоартроза тазобедренного сустава должно быть комплексным. Физическая активность усиливает действие медикаментов, а также:

• снижает боль;
• укрепляет мышцы и связки;
• повышает стабильность хряща;
• приостанавливает в суставе разрушительный процесс.

После многократных повторений однотипных движений в организме активизируется компенсаторный механизм — постепенно восстанавливается функционирование сустава.

В гимнастику включают динамические и статические упражнения. Последние — способствуют напряжению мышц без явных телодвижений, что тоже очень полезно. Человек самостоятельно определяет амплитуду, увеличивая ее до появления болевого синдрома. Это и будет тем порогом, превышать который в целях безопасности нельзя.

• Даже если в комплекс входит всего несколько статических упражнений, делать их нужно каждый день, чтобы сустав получал регулярную нагрузку и питательные вещества.
• Исходное положение — зависит от состояния пациента. Если вы проходите лечение артроза 1 или 2 степени и можете свободно передвигаться, лучше отдать предпочтение активным позициям — стоя или сидя. В тяжелых случаях пациенты занимают положение лежа.
• Нагрузка регулируется путем увеличения повторов — до сохранения комфортного состояния.
• При возникновении боли упражнение нужно прекратить.
• Дыхание во время физкультуры должно быть ровным и произвольным: как правило, спустя несколько тренировок человек привыкает к такому режиму и дышит именно так уже автоматически.
• По окончании каждого упражнения необходимо поднять руки вверх (вдох) и медленно опустить вниз (выдох). Это помогает наладить ровное дыхание.

Гимнастика при коксартрозе не должна вызывать боли и дискомфорта

Артроз 2 или 3 степени не является препятствием к умеренной и дозированной физической активности. Запретить заниматься гимнастикой врачи могут при таких диагнозах:

• повышенное давление;
• тяжелые сердечно-сосудистые патологии;
• паховые грыжи;
• повышенная температура тела;
• обострение болезней внутренних органов;
• недавнее хирургическое вмешательство в организм;
• обострение артроза;
• критические дни у женщин.

Недавно перенесли операцию по удалению аппендицита? Отложите гимнастику до согласия врача

1. Приседание с любой амплитудой.
2. Кручение ногами.
3. Активные сгибания и разгибания конечностей.
4. Резкие движения, направленные на сгибание туловища.
5. Длительные пешие прогулки.

1. В положении лежа на животе.

Вытяните руки по длине туловища и медленно поднимайте ноги поочередно вверх, удерживая их в максимальном положении в течение 10-20 секунд. Это упражнение создает достаточно большую нагрузку на бедра и ягодицы, поэтому увлекаться им не стоит — выполняется один раз за комплекс.

Еще один вариант выполнения этого упражнения — согнуть одну ногу в колене, оставив вторую — ровной, и зафиксировать такое положение тела на 15 секунд. Если вам еще не назначили лечение артроза запущенной стадии, выполняйте эти движения динамично.

2. Лежа на боку.

Согните одну ногу в колене, а вторую оставьте ровной, поднимите вверх и задержите в таком положении на несколько секунд, пока не появятся болезненные ощущения. Повторите схему для второй ноги.

3. Сидя на ровной поверхности, например на коврике.

Выпрямите ноги вперед и попытайтесь дотянуться до пальцев ног плавно, в несколько подходов, чтобы не повредить мышцы резкими движениями.

4. Сидя на стуле.

Слегка расставьте ноги, наклонитесь немного вперед и поставьте руки на бедра. Покачивайтесь в разные стороны в течение 15-20 секунд. За комплекс рекомендуется сделать 4 таких подхода.

5. В положении стоя.

Оптимальная двигательная активность в положении стоя при коксартрозе — умеренная ходьба. Может показаться, что она оказывает большую нагрузку на тазобедренный сустав, однако полное обездвижение приведет к окончательной потере суставом синовиальной жидкости и подвижности, а со временем и к инвалидности. Ходьба в медленном темпе усиливает кровообращение и повышает мышечный тонус.

Существует много методик, разработанных для людей с коксартрозом. Гимнастика Гитта, к примеру, состоит из безопасных малоамплитудных движений и рекомендуется даже при коксартрозе 3 степени:

Если динамические упражнения вам противопоказаны, обратитесь к йоге. Эта техника предполагает активность статического типа, медленную и постепенную, которая, тем не менее, приносит организму пользу. Упражнения и асаны укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, способствуют восстановлению суставов.

Йогой можно заниматься на любом этапе лечения остеоартроза тазобедренного сустава, в том числе после внутрисуставных инъекций «Нолтрекс». Именно такие спокойные размеренные упражнения помогают как нельзя лучше, без дискомфорта, восстановить функционирование сустава после введения заменителя синовиальной жидкости.

Запаситесь гимнастическим ковриком, сядьте на пол и выполните такие действия:

• Выпрямите ноги. Согните в колене одну конечность и аккуратно положите ее на бок. Носок медленно подтяните к внутренней поверхности бедра. Зафиксируйте положение на несколько секунд и выполните аналогичные действия для другой ноги.
• Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно сгибайте спину, стараясь дотянуться руками до ступней. Главный принцип — плавность и отсутствие боли.

К сожалению, сама по себе лечебная физкультура не принесет большой пользы. Ее всегда сочетают с другими терапевтическими методами — приемом медикаментов, внутрисуставными инъекциями Noltrex или гиалуроновой кислоты, физиотерапией.

Многие об этом не подозревают, но у большинства современных людей, жителей крупных городов, катастрофически ослаблены мышцы ягодиц и поясницы. И именно это становится первопричиной множества проблем с позвоночником и суставами ног, развития грыжи, остеоартроза, коксартроза, ишиалгии, варикозного расширения вен.

Первое. Ягодичные и поясничные мышцы активно участвуют в движении, когда мы совершаем шаги. Ягодичная работает при толчке задней ногой, а поясничная выносит ногу вперед.

Если же мышцы ослаблены, не выполняют в полной мере свои функции, это меняет биомеханику движения и постепенно приводит ко многим неприятным последствиям. Каким?

При ходьбе перенапрягаются мышцы ног, задней поверхности бедра, икроножные. Ноги быстрее устают, происходит нарушение венозного, лимфатического оттока от области голени, икры, а это уже путь к артрозу тазобедренного и коленного сустава (коксартроз и гонартроз).

Второе. Если ослаблена и не работает полноценно большая ягодичная мышца, ее функции по отведению ноги и стабилизации крестцово-повздошного сустава берут на себя две другие мышцы: грушевидная мышца таза и разгибатель спины в поясничном отделе позвоночника. Они вынуждены напрягаться изо всех сил, чтобы компенсировать работу мощнейшей ягодичной мышцы. В итоге происходит спазмирование и укорочение перенапряженной грушевидной мышцы, а затем сдавливание седалищного нерва (ишиалгия), ограничение движения бедра в тазобедренном суставе. Одновременно страдает поясница, пояснично-крестцовый отдел, поэтому слабая ягодица приводит к дорсопатиям (боли в спине), смещению позвонков и ущемлению нервных корешков нижнего отдела позвоночника. А это уже вызывает сильные стреляющие боли в пояснице (в народе известные, как прострел и радикулит), боли отдающие в тазобедренный сустав, коленку, вплоть до онемения ноги и стопы.

Третье. Почти все искривления позвоночника, в том числе сколиоз и гиперлордоз, начинаются с перекосов таза, а перекос таза — это, как правило, результат мышечных дисбалансов из-за слабости большой ягодичной мышцы.

Четвертое. Ягодичная и поясничная мышцы поддерживают позвоночник в анатомически верном положении, когда мы сидим. Если мышцы теряют тонус, происходит перенапряжение, а затем смещение отдельных позвонков, как в поясничном, так и в шейно-грудном отделе.

Пятое. Отсутствие физической активности приводит к слабости мышц тазового дна, застойным явлениям в органах мало таза, а это причина номер один всех женских и мужских болезней.

Существует много упражнений для укрепления ягодиц, поясницы, как базовых, например, становая тяга, присед ниже параллели с полом, так и изолированных с помощью тренажеров, гантелей. А в фитнес-клубах проводятся даже специальные групповые программы для прокачки ягодиц.

Но важно знать, что если уже есть проблемы с поясничным отделом, суставами ног, то обычная силовая нагрузка можно принести больше вреда, чем пользы. При слабых ягодицах вообще нельзя проводить тренировки с отягощениями на ноги. Приседы противопоказаны. Не менее опасен бег, в том числе на кардиодорожках. Так легко добегаться до коксартроза и грыжи.

Необдуманная силовая нагрузка чревата травмами суставов в области ослабленных мышц.

Поэтому сначала необходимо восстановить основную функцию ягодичных и поясничных мышц с помощью специальных упражнений на реабилитационных комплексах — кинезиотренажерах. Эти тренажеры спроектированы так, что позволяют изолированно и дозировано включать в активную работу глубокие скелетные мышцы ягодиц, пояснично-крестцового отдела, задней поверхности бедра, без опасной осевой нагрузки на позвоночник и суставы. С помощью кинезиотренажеров удается устранить мышечные дисбалансы, укрепить ослабленные мышцы, растянуть укороченные и перегруженные, восстановить нормальную функцию скелетных мышц. Одновременно в пораженной зоне улучшается кровообращение, питание, что снимает боли и воспаления.

Второй важный момент — любая лечебная физкультура должна быть только индивидуально подобранной, исходя из того, какие мышцы надо расслаблять, а какие-то, наоборот, укреплять.

А чтобы понять, какие мышцы в организме ослаблены, а какие перенапряжены и спазмированы, разработан специальный мышечный тест методом прикладной кинезиологии. Врач-кинезиолог оценивает функциональное состояние мышц всего тела в разных положениях, выявляет места локализации мышечных дисбалансов и другие возможные патологии: фасциальное укорочение мышцы, нарушения осанки, растяжение связок, смещение позвонков, перекос таза и т.д. И уже на основе полученных данных разрабатывается индивидуальная программа лечебных упражнений, которые направлены на устранение конкретных выявленных проблем.

Главная задача лечебных упражнений — устранение мышечных дисбалансов, укрепление слабой ягодичной мускулатуры, разгибателей бедра, отводящих мышц и наружных ротаторов, а также поясничных мышц, подвздошно-поясничной, квадратной мышцы. Важный этап терапии — упражнения на развитие крепкого мышечного корсета всего тела, стабилизационный тренинг позвоночника и суставов, а также на формирование навыков правильной биомеханики движения, что в комплексе служит для профилактики рецидива боли в будущем.

Упражнение позволяет включать в работу глубокие мышцы тазобедренного сустава. Рекомендовано для профилактики и лечения коксартроза 1-2 степени. «Лягушка» прекрасно разрабатывает сустав, увеличивают амплитуду движения в тазобедренном суставе.

Еще прямые показания к «лягушке» — боли в нижней части спины, радикулит, ишиас, остеохондроз, грыжи поясничного и крестцового отдела позвоночника.

Особая польза «Лягушки» для женского здоровья, поскольку упражнение включает в работу глубокую скелетную мускулатуру и сосуды тазового дна, восстанавливает кровообращение и лимфоток, питание всех органов и тканей малого таза, устраняя, таким образом, застойные явления и воспалительные процессы.

В процессе выполнения активно задействуются мышцы ягодиц и бедра, упражнение устраняет застойные явления в органах малого таза, улучшает венозное и лимфатическое кровообращение нижних конечностей (профилактика коксартроза).

Тяга прямой ногой с верхнего блока служит для укрепления, восстановления полноценной функциональности и растяжения ослабленных (гипотоничных) мышц бедра.

Упражнение используется в комплексе лечения остеоартроза тазобедренного и коленного сустава, грыжи поясничного и пояснично-крестцового отдела позвоночника (l4 l5 s1), реабилитации после травм и операций на коленном суставе, надрыва крестообразных связок, разрыва менисков или операций после резекции мениска.

Тяга приводящими мышцами бедра с верхнего блока из исходного положения лежа на боку головой к стойке.

Тяга ногой улучшает микроциркуляцию и лимфодренаж мышц таза и ног, кровообращение в поясничном отделе, в мышцах промежности, поэтому полезно и для женского здоровья, лечения заболеваний органов малого таза, одновременно позволяет подтянуть мышцы ягодиц и линию бедра.

Снимает напряжение с мышц спины и поясницы, улучшает кровообращение в мышцах бедра и связках коленного и тазобедренного суставов.

Флексия бедра выполняется в комплексном лечении остеохондроза и грыжи поясничного, пояснично-крестцового отдела (грыжа l4 l5 s1), снимает острые и хронических боли без применения лекарств. Альтернатива обезболивающим.

Эффективно при коксартрозе. Позволяет включать в работе глубокие скелетные мышца бедра без опасной осевой нагрузки на суставы и диски позвоночника, растягивает мышцы тазобедренного сустава.