Сидячая работа — в офисе или, что более актуально сегодня, из дома — не лучшим образом влияет на плечи и шею, особенно если ты сидишь в неправильной позе и не в эргономичном кресле. Если боль уже начала беспокоить и ты ничего с этим не делаешь, это может привести к осложнениям — например, возникновению постоянной и сильной головной боли.

В области плеч и шеи, как правило, накапливаются напряжение и стресс. Голову держат 7 шейных позвонков и целых 32 мышцы. В этой зоне 4 артерии, 8 крупных нервов и спинномозговой канал. С их помощью происходит кровоснабжение головы, грудной части тела и рук, а также регулируется нервная деятельность. Постоянное напряжение мышц шеи и плеч чревато не только мигренями, но и защемлением нервов, радикулитом, а также негативно воздействует на твою красоту — ведет к раннему появлению морщин, отеков.

Отличный способ расслабить мышцы, увеличить приток крови к ним, снять стресс и даже повысить свою энергичность — массаж. Желательно не ждать конца дня, а делать его прямо во время работы примерно раз в час.

Если тебе кажется, что как следует промассировать шею и плечи самой сложно, то это совсем не так. Силы твоих пальцев и 5 минут для этого будет вполне достаточно.

1. Расслабь плечи и опусти подбородок к груди, чтобы вытянуть шею.
2. Помести пальцы (кроме большого) на область, где шея переходит в плечи. Ты можешь почувствовать эту мышцу, подняв лопатку. Нажми на нее и удерживай несколько секунд, слегка надавливая. У тебя не должно возникать болевых ощущений или онемения — если такие симптомы есть, ты давишь на нерв.
3. Подними пальцы чуть выше, продолжая аккуратно надавливать даже в процессе движения. При этом мягко перекатывай плечо вперед-назад и поворачивай голову в противоположную сторону от плеча, которое массируешь, и вниз.
4. Повтори движение пальцев, плеч и головы несколько раз с одним и вторым плечом.

1. Положи кончики пальцев обеих рук на затылок.
2. Круговыми движениями (чтобы они были мягче, можно перед массажем нанести на пальцы крем, а если ты дома, добавь в него пару капель успокаивающего эфирного масла) двигайся вниз, туда, где начинается шея. Мышцы в этом месте очень важны — их напряжение может вызывать головную боль.
3. Как только достигнешь начала шеи (под пальцами в этом месте ты должна ощущать мягкость, а не кость), массируй ее круговыми движениями или просто чуть надави пальцами и подержи несколько секунд.
4. Кончиками пальцев, так же круговыми движениями, помассируй переднюю часть шеи, чуть выше ключиц. В этой области тоже много мышц, которые часто подвергаются перенапряжению.

Если болевые ощущения долго не отпускают, попробуй теплый компресс. Смочи полотенце в теплой воде и положи на проблемную зону. Сверху накрой пленкой, а затем — сухим полотенцем. Посиди так 5-10 минут.

Холод помогает снять напряжение, но важно знать, что раньше ты никогда не застужала спинные нервы, иначе только усугубишь ситуацию. Возьми кубик льда и пройдись легким массажем по шее и плечам, можно даже по методике, указанной выше.

Однообразное положение тела заставляет мышцы напрягаться. Попробуй поменять его, и как минимум на некоторое время они будут работать по-другому. Если трудишься из дома, поменяй место (например, сиди не за столом, а на полу). В офисе можно сменить кресло, поменять высокое на низкое, или наоборот. Можно просто положить на кресло несколько книг и сидеть на них.

Помните ли вы, как непроизвольно потираете рукой ушибленное место? Как растираете лоб и виски, когда болит голова? Прикладываете руки к больному животу?

Все это приемы самомассажа. Это одно из средств первой помощи самому себе, к тому же бесплатное. Делать самомассаж можно в любых условиях — в походе, дома, на работе, в гостях, на вечеринке и даже в автобусе.

В одних случаях он тонизирует, в других — расслабляет или помогает устранить боль и напряжение.

Вы ориентируетесь на свои ощущения, поэтому можете точно дозировать силу нажатия и интенсивность движений.

ПОЛЬЗА САМОМАССАЖА

· Улучшает кровообращение

· Ускоряет обмен веществ

· Восстанавливает ткани, делает их живыми, упругими

· Находит болезненные места, проблемы

· Учимся слышать свое тело

· Помогает снять усталость и напряжение

· Повышает работоспособность

· Активизирует работу сальных и потовых желез

· Из организма быстрее выводятся продукты распада

· Очищается кожа, улучшается кожное дыхание

· Самомассаж воздействует на суставы и связки, они приобретают большую подвижность и эластичность. Повышается выносливость связочного аппарата.

· Самомассаж влияет на кровь и лимфатическую систему. Он вызывает более быстрый отток венозной крови и лимфы от различных органов, способствует снабжению органов кислородом и питательными веществами.

КОГДА НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ САМОМАССАЖ

· при кожных болезнях

· если есть новообразования

· при внутренних и внешних кровотечениях

· когда есть фурункулы и большие родинки

· при воспалениях и повышенной температуре

· при тромбофлебите и варикозе

КАК НАЧАТЬ, ПОДГОТОВКА, ВРЕМЯ МАССАЖА

· Вам не потребуется много времени на такое лечение. Самомассаж какой-то одной области займет не больше 5 минут, на общий массаж уйдет около 15-20 минут.

· Принять удобное положение, расслабиться. Можно делать стоя или сесть на коврик. Одежда должна быть удобная и легкая, лучше хлопковый трикотаж.

• Чтобы не было дискомфорта, занимайтесь массажем на голодный желудок — не раньше чем через час до или после еды.
• Если сильно устали, сначала полежите и отдохните, иначе массаж лишь повысит нагрузку на нервную систему.
• Старайтесь максимально расслаблять мышцы, которые массируете. Сразу не получится, но со временем научитесь отлично контролировать тело.
• Начинайте всегда с лёгких поглаживаний, иначе тело долго не сможет расслабиться.
• Если у вас больное сердце, перед сеансами проконсультируйтесь с медиком по поводу противопоказаний.
• Сначала разогреваем руки, растираем их, затем приступаем к массажу.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ

· Лицо, голова

· Шея, плечи

· Руки

· Туловище, грудь

· Спина, поясница

· Бедра, ноги

· Можно начинать массаж с области, которая больше всего нуждается в воздействии. Например, релаксирующий массаж после трудового дня начинается с плечевого пояса и шеи, где больше всего скапливается напряжение.

ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ

· Все движения выполняют по ходу лимфатических путей.

· Для этого руки массируют от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь находятся лимфатические узлы).

· Ноги массируют от стоп до коленного сустава и к паховым лимфатическим узлам.

· Грудную клетку массируют от середины в стороны, к подмышечным впадинам (к лимфатическим узлам).

· Верхнюю часть спины массируют снизу вверх до подмышечных впадин, а нижнюю — в разные стороны от позвоночника

· Шею массируют от волосяного покрова головы вниз, к плечевым суставам.

· Лицо массируют в разные стороны, начиная от носа и висков, двигаясь вниз

· Лимфатические узлы массировать нельзя!

ПРИЁМЫ САМОМАССАЖА

Поглаживание выполняют ладонями, а на лице — кончиками пальцев или тыльной стороной ладони. Правильные поглаживания успокаивают нервную систему, расслабляют мускулатуру, а также снижают болевые ощущения.

Выжимание. Если на тело нажать сильнее, в частности, бугром большого согнутого пальца, то это способствует повышению тонуса кожи и мышц, а также улучшает их питание. Такой прием называется выжиманием. Его хорошо применять перед интенсивными физическими занятиями — тренировками, соревнованиями, трудом.

Растирание. Это сдвигание верхних слоёв мышечной ткани. Делают его подушечками пальцев, основанием ладони или бугром большого пальца, нажимая (не скользя) на отдельные участки тела, смещая их в разные стороны. Это облегчает боль при растяжениях, ушибах и других травмах, а также улучшает питание тканей.

Разминание — самый эффективный прием самомассажа. Для этого одной или обеими руками необходимо плотно обхватить мышцу, затем слегка оттянуть ее от кости и начать разминать, то есть делать круговые движения, постепенно ритмично или медленно продвигаясь пальцами вдоль всей мышцы, будто раздавливая её. Это уменьшает и снимает физическую усталость, потому что при разминании активизируется обмен веществ, кровообращение, повышается сократительная способность тканей.

Похлопывания и сечения. Выполняют похлопывания кистью, сложенной в виде «коробочки». Сечение- ребром ладони, пальцы при этом надо расслабить и немного развести в стороны для улучшения амортизации ударов.

В завершение массажа выполняют легкие поглаживания.

Выполняя массаж самому себе, доверяйте своим ощущениям, и ваше тело будет наполняться здоровьем и силой.

Напряжение мышц шеи и плечевого пояса из-за долгого нахождения в статичном положении, работы за компьютером, осложненное неправильным питанием приводит к боли и дискомфорту. «Каменные» мышцы можно расслабить с помощью массажа.

Прежде, чем начинать массаж воротниковой зоны, нужно ознакомиться с правилами и общими рекомендациями его проведения. Неграмотный массаж может навредить.

1. Начинать массаж шеи и плеч нужно с аккуратным плавных поглаживаний. Их выполняют одной (правой) или обеими руками.
2. Массажные движения выполняются сверху вниз, от волосистой части головы к плечам. Руки плотно прижимаются к коже, но боли и дискомфорта не должно быть
3. Массаж выполняют с использованием массажного масла, в которое можно добавить несколько капель эфирного масла, одного или нескольких на выбор.
4. С помощью массажа нормализуется кровоток в шейном отделе, расслабятся спазмированные мышцы, улучшится самочувствие.

Массаж в домашних условиях, своими силами — полумера, которая поможет отдохнуть и расслабиться. Но если проблемы со здоровьем достаточно серьезны, то нужна помощь профессионала.

Массаж шеи делают в двух положениях: лежа на спине или сидя. В первом случае пациент ложится на твердую поверхность, согнутые руки кладет под лоб. Во втором так же кладет голову на руки. Первый способ предпочтительнее.

В некоторых случаях приходится делать массаж самому себе: в этом случае нужно сесть ровно, не напрягая шею.

Выполняя массаж шеи, нужно учитывать, что:

• массировать эту зону нужно аккуратно и осторожно, здесь проходят мелкие кровеносные сосуды и сосредоточены нервные окончания, кожа — нежная, поэтому усилия должны быть значительно меньше, чем при массаже спины, ног;
• позвоночник и кожу над ним не массируют, только мышцы, расположенные по обеим сторонам от позвоночника;
• длительность массажа шеи и плеч составляет 5-10 минут, не стоит усердствовать;
• во время массажа дыхание пациента должно быть спокойным и размеренным;
• боли и дискомфорта массаж вызывать не должен.

1. Начинается массаж поглаживаниями: от основания черепа вниз по обеим сторонам шеи, затем спускаясь на плечи и предплечья. Ладони плотно прижаты к коже. Длительность выполнения приема — 30 секунд. За этот время кожа и мышцы слегка разогреваются и человек настраивается на массаж.
2. Следующий этап — надавливание. Оно похоже на поглаживание, но выполняется с чуть большей силой и под пальцами собирается кожная складка, которую нужно «перекатывать» вдоль массажных линий. Длительность — 20-30 секунд.
3. После надавливаний нужно снова вернуться к поглаживаниям, на 5-10 секунд, а затем переходить к выжиманиям. Для выполнения этого движения массажисту нужно соединить 4 пальца руки, а большой отвести под прямым углом. Руки по очереди скользят вдоль шеи, с легким нажимом, в течение 30 секунд.
4. Растирание мышц шеи и плеч костяшками согнутых пальцев (используются 4 пальца, кроме большого). Упражнение выполняют 20 секунд.
5. Растирание подушечками больших пальцев, 20-30 секунд прорабатывается шея вдоль позвоночника.
6. Чтобы размять трапециевидную мышцу, ее нужно захватить пальцами обеих рук и мять, как тесто. Боли и неприятных ощущений возникать не должно. Длительность выполнения — 40-60 секунд.
7. Последнее массажное движение — поперечное разминание мышц, оно выполняется с боков шеи, 20-30 секунд.

Заканчивается массаж шеи и плеч поглаживаниями.

Если приходится делать самомассаж, то он включает 4 основных движения: поглаживания, разминания, растирания и снова поглаживания.