Краткий план статьи
- Введение
- Что такое партерная гимнастика
- Чем партерная гимнастика отличается от обычной ЛФК
- Как она работает при артрозе
- Кому подходит
- Когда нужна осторожность
- Базовые правила безопасности
- Виды упражнений
- Упражнения при артрозе коленного сустава
- Упражнения при коксартрозе
- Упражнения при артрозе плечевого сустава
- Упражнения при артрозе кистей и стоп
- Полная и облегчённая амплитуда
- Как дозировать нагрузку
- Сравнение с другими методами ЛФК
- Что говорят клинические рекомендации
- Практика vs исследования
- Как понять, что гимнастика помогает
- Возможные ошибки
- Вывод
- Чек-лист пациента
- 7 вопросов-ответов
- Уровни доказательности
- Список литературы
60 сек Партерная гимнастика при артрозе: самое важное
| Что это | Партерная гимнастика — упражнения на полу, коврике, кушетке или в положении сидя/лёжа, без выраженной осевой нагрузки на сустав |
| Главная цель | Уменьшить боль, сохранить объём движений, укрепить мышцы и улучшить контроль сустава |
| Уровень доказательности | Упражнения при артрозе — уровень A; именно партерный формат — практическая адаптация ЛФК для щадящего старта |
| Кому подходит | Пациентам с болью при ходьбе, лишним весом, слабостью мышц, после обострения, при артрозе колена, тазобедренного, плечевого суставов |
| Главное преимущество | Можно тренировать мышцы и подвижность без прыжков, бега, глубоких приседаний и длительной нагрузки стоя |
| Когда осторожно | При выраженном отёке, острой боли, блокаде сустава, температуре, подозрении на артрит, тромбоз, перелом или инфекцию |
| Боль во время занятий | Допустим лёгкий дискомфорт до 3/10, но боль не должна резко усиливаться и сохраняться на следующий день |
| Чего ждать | Эффект развивается постепенно: обычно оценивают через 4–8 недель регулярных занятий |
| Главная ошибка | Делать упражнения через сильную боль, слишком быстро увеличивать амплитуду или заменять гимнастикой полноценную диагностику |
1Введение
Традиционная гимнастика, или партерная гимнастика, при артрозе — это щадящий формат лечебных упражнений, который выполняется преимущественно на полу, коврике, кушетке, в положении лёжа, сидя или на четвереньках. Такой подход особенно полезен пациентам, которым трудно начинать занятия стоя: болит колено при ходьбе, тазобедренный сустав реагирует на нагрузку, есть лишний вес, мышечная слабость или страх движения.
Важно понимать: партерная гимнастика не «стирает» остеофиты и не восстанавливает разрушенный хрящ. Её задача другая — улучшить работу мышц, сохранить подвижность, уменьшить скованность и снизить перегрузку сустава в быту. Именно поэтому упражнения считаются одним из базовых методов лечения артроза, а партерный формат — удобной и безопасной формой старта.
Помогает ли партерная гимнастика при артрозе? Да, если упражнения подобраны правильно. Партерная гимнастика снижает осевую нагрузку, помогает укреплять мышцы вокруг сустава и поддерживать объём движений. Это не отдельный «чудо-метод», а форма лечебной физкультуры, которая особенно удобна при боли, слабости и ограниченной переносимости упражнений стоя.
2Что такое партерная гимнастика
Партерная гимнастика
- Упражнения лёжа, сидя, на боку, на животе или на четвереньках
- Минимум осевой нагрузки на колени, тазобедренные и голеностопные суставы
- Подходит для мягкого старта при боли и слабости
- Позволяет контролировать амплитуду движения
- Используется как часть ЛФК при артрозе
Не является
- Заменой диагностики причины боли
- Способом восстановить разрушенный хрящ
- Поводом заниматься через сильную боль
- Альтернативой операции при терминальном артрозе
- Одинаковой программой для всех пациентов
Партерная гимнастика — это комплекс упражнений, выполняемых в низких исходных положениях: лёжа на спине, животе, боку, сидя на полу, на стуле или на четвереньках. За счёт этого уменьшается вертикальное давление массы тела на суставы, а пациент может безопаснее работать над мышцами, подвижностью и координацией.
При артрозе такой формат часто удобнее, чем упражнения стоя: сустав меньше «сжимается» под весом тела, легче дозировать амплитуду, проще остановиться при боли и постепенно увеличивать нагрузку.
Важно: слово «традиционная» не означает «устаревшая». В контексте артроза это базовая лечебная гимнастика без сложных тренажёров, прыжков и ударной нагрузки, адаптированная под состояние сустава.
3Чем партерная гимнастика отличается от обычной ЛФК
| Параметр | Партерная гимнастика | Упражнения стоя / функциональная ЛФК |
|---|---|---|
| Исходное положение | Лёжа, сидя, на боку, на животе, на четвереньках | Стоя, в ходьбе, с опорой, на лестнице, с тренажёрами |
| Осевая нагрузка | Низкая | Средняя или высокая |
| Когда удобнее | При боли, слабости, лишнем весе, после обострения | На этапе восстановления функции и подготовки к бытовым нагрузкам |
| Основная цель | Безопасно включить мышцы, сохранить подвижность, уменьшить скованность | Вернуть устойчивость, походку, подъём по лестнице, бытовую активность |
| Риск перегрузки | Ниже при правильной технике | Выше, если рано перейти к приседаниям, выпадам, лестнице |
| Оптимальная роль | Стартовый и поддерживающий этап | Следующий этап после уменьшения боли и улучшения контроля |
4Как она работает при артрозе
| Механизм | Что происходит | Почему это важно при артрозе |
|---|---|---|
| Укрепление мышц | Активируются мышцы бедра, ягодиц, голени, корпуса, плечевого пояса | Сильные мышцы разгружают сустав и улучшают стабильность |
| Сохранение амплитуды | Сустав регулярно проходит безопасный диапазон движения | Снижается скованность, легче выполнять бытовые действия |
| Улучшение синовиальной циркуляции | Мягкие движения помогают распределять суставную жидкость | Хрящ получает питание за счёт движения и давления/разгрузки |
| Снижение страха движения | Пациент учится двигаться без резкой боли | Меньше избегания нагрузки и мышечной атрофии |
| Контроль боли | Регулярная нагрузка может снижать чувствительность болевой системы | Боль меньше ограничивает активность |
Почему нельзя просто беречь сустав и меньше двигаться? Полный покой при артрозе обычно ухудшает ситуацию: мышцы слабеют, сустав становится менее устойчивым, движения даются тяжелее. Нужна не перегрузка, а дозированное безопасное движение.
5Кому подходит
- Пациентам с артрозом I–III стадии, когда нужно уменьшить боль и сохранить функцию.
- При артрозе коленного сустава — для укрепления квадрицепса, ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
- При коксартрозе — для мягкой работы с ягодичными мышцами, отведением бедра и подвижностью тазобедренного сустава.
- При артрозе плечевого сустава — для сохранения амплитуды и мягкого включения мышц ротаторной манжеты.
- При боли при ходьбе, когда упражнения стоя пока плохо переносятся.
- При лишнем весе, когда снижение осевой нагрузки особенно важно.
- После обострения, когда нужно вернуться к активности постепенно.
- Пожилым пациентам, если упражнения подобраны безопасно и есть возможность контролировать вставание с пола.
6Когда нужна осторожность
| Ситуация | Почему опасно | Что делать |
|---|---|---|
| Резкий отёк сустава | Может быть синовит, гемартроз, артрит, травма | Осмотр врача, УЗИ/рентген по показаниям |
| Покраснение и жар над суставом | Нужно исключить инфекцию или подагру | Не заниматься до диагностики |
| Блокада сустава | Возможны внутрисуставное тело или повреждение мениска | Обратиться к ортопеду |
| Боль выше 5–6/10 | Высокий риск усилить воспаление и защитный спазм | Снизить амплитуду, нагрузку или временно прекратить |
| Недавняя операция | Есть ограничения по протоколу реабилитации | Заниматься только по плану хирурга/реабилитолога |
| Трудно вставать с пола | Риск падения | Использовать кушетку, кровать, стул или помощь инструктора |
7Базовые правила безопасности
- Начинайте с малого: 5–10 минут, 4–6 упражнений, без стремления сразу сделать полный комплекс.
- Работайте в комфортной амплитуде: движение не должно вызывать резкую боль.
- Контролируйте боль: допустим лёгкий дискомфорт до 3/10, но не боль, которая сохраняется на следующий день.
- Не задерживайте дыхание: усилие выполняется на выдохе.
- Не делайте рывков: движения плавные, особенно при артрозе плеча и тазобедренного сустава.
- Увеличивайте нагрузку постепенно: сначала амплитуда и контроль, потом повторения, затем сопротивление.
- Следите за техникой: колено, стопа, таз и поясница не должны компенсировать движение чрезмерно.
Правило 24 часов: если после занятия сустав болит сильнее обычного и это сохраняется на следующий день, нагрузка была чрезмерной. На следующей тренировке уменьшите амплитуду, число повторений или сложность упражнения.
8Виды упражнений
| Тип упражнения | Пример | Задача | Уровень |
|---|---|---|---|
| Динамические упражнения | Сгибание/разгибание ноги лёжа, отведение бедра на боку | Подвижность, питание сустава, мягкое включение мышц | A |
| Изометрические упражнения | Напряжение бедра без движения колена | Укрепление при боли и ограниченной амплитуде | A |
| Силовые с малым сопротивлением | Подъём прямой ноги, «ракушка», мостик | Укрепление мышц-стабилизаторов | A |
| Мобилизационные | Маятниковые движения плечом, мягкое скольжение пяткой | Снижение скованности | B |
| Растяжка | Мягкое растяжение икроножных, задней поверхности бедра | Снижение мышечного напряжения | B |
| Дыхательные и расслабляющие | Диафрагмальное дыхание, расслабление мышц | Снижение защитного спазма и тревоги перед движением | C |
9Упражнения при артрозе коленного сустава
| Упражнение | Как выполнять | Что укрепляет | Как облегчить |
|---|---|---|---|
| Напряжение квадрицепса | Лёжа на спине, выпрямить ногу, напрячь переднюю поверхность бедра на 5–7 секунд | Квадрицепс | Подложить валик под колено |
| Скольжение пяткой | Лёжа, медленно сгибать и разгибать колено, скользя пяткой по поверхности | Подвижность колена | Работать в половинной амплитуде |
| Подъём прямой ноги | Одна нога согнута, другую поднять на 20–30 см, удержать 2–3 секунды | Квадрицепс, сгибатели бедра | Начать с меньшей высоты |
| Мостик | Лёжа на спине, колени согнуты, медленно поднять таз | Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра | Поднимать таз на небольшую высоту |
| Отведение бедра на боку | Лёжа на боку, поднять верхнюю ногу без разворота таза | Средняя ягодичная мышца | Согнуть нижнюю ногу для устойчивости |
Можно ли делать партерную гимнастику при боли в колене? Можно, если боль умеренная и не усиливается резко во время упражнения. При отёке, блокаде, покраснении, травме или боли выше 5–6/10 сначала нужна диагностика.
10Упражнения при коксартрозе
| Упражнение | Как выполнять | Цель | Ограничение |
|---|---|---|---|
| Мягкое отведение бедра | Лёжа на спине, нога скользит в сторону и возвращается обратно | Подвижность тазобедренного сустава | Не доводить до паховой боли |
| Ягодичный мостик | Подъём таза из положения лёжа | Укрепление ягодичных мышц | Не переразгибать поясницу |
| «Ракушка» | Лёжа на боку, колени согнуты, раскрывать верхнее колено | Средняя ягодичная мышца, контроль таза | Не разворачивать корпус назад |
| Сгибание бедра в малой амплитуде | Лёжа, подтягивать колено к себе до комфортного уровня | Поддержка амплитуды | Не делать через боль в паху |
| Изометрия ягодиц | Напрячь ягодицы на 5–7 секунд, затем расслабить | Безопасное включение мышц | Подходит при высокой болезненности |
11Упражнения при артрозе плечевого сустава
- Маятник: наклониться вперёд с опорой на здоровую руку, больная рука расслабленно выполняет малые круги.
- Скольжение по столу: сидя, ладонь скользит вперёд по поверхности до комфортной амплитуды.
- Изометрия наружной ротации: локоть прижат к телу, кисть мягко давит в стену или ладонь врача без движения.
- Изометрия внутренней ротации: аналогично, но давление направлено внутрь.
- Сведение лопаток: сидя или лёжа, мягко свести лопатки, не поднимая плечи к ушам.
При плечевой боли: важно отличить артроз плечевого сустава от импиджмент-синдрома, адгезивного капсулита и разрыва ротаторной манжеты. Упражнения при этих состояниях могут отличаться.
12Упражнения при артрозе кистей и стоп
Кисти
- Мягкое сжимание и разжимание пальцев без усилия.
- Касание большим пальцем каждого пальца по очереди.
- Скольжение пальцами по столу.
- Изометрическое удержание мягкого мячика без сильного сжатия.
- Разведение пальцев с минимальным сопротивлением резинки.
Стопы
- Сгибание и разгибание пальцев стопы.
- «Сбор полотенца» пальцами стопы без судороги.
- Круговые движения стопой сидя.
- Перекаты стопы по мягкому мячу.
- Изометрическое давление стопой в пол без боли.
13Полная и облегчённая амплитуда
| Вариант | Когда использовать | Пример | Цель |
|---|---|---|---|
| Полная комфортная амплитуда | Боль минимальная, нет отёка, движение контролируется | Скольжение пяткой до максимально комфортного сгибания | Сохранить подвижность |
| Облегчённая амплитуда | Есть боль, скованность, страх движения, период после обострения | Сгибание колена только на 30–50% привычного диапазона | Начать движение без раздражения сустава |
| Изометрия без движения | Движение болезненно, но нужно включить мышцы | Напряжение бедра без сгибания колена | Сохранить силу и контроль |
| Ассистированная амплитуда | Пациенту трудно двигать конечностью самостоятельно | Помощь полотенцем, ремнём, рукой или инструктором | Безопасно расширять диапазон |
14Как дозировать нагрузку
| Параметр | Стартовый вариант | Как увеличивать |
|---|---|---|
| Частота | 3–5 раз в неделю | До ежедневных коротких занятий при хорошей переносимости |
| Длительность | 10–15 минут | Постепенно до 25–35 минут |
| Повторения | 6–8 повторений | До 10–15 повторений |
| Подходы | 1 подход | До 2–3 подходов |
| Удержание изометрии | 3–5 секунд | До 7–10 секунд |
| Сопротивление | Без резинки/веса | Сначала лёгкая резинка, затем умеренное сопротивление |
Принцип прогрессии: не увеличивайте одновременно амплитуду, повторения, сопротивление и длительность. Меняйте только один параметр за раз.
15Сравнение с другими методами ЛФК
| Метод | Когда лучше | Плюсы | Ограничения | Уровень |
|---|---|---|---|---|
| Партерная гимнастика | Старт при боли, слабости, плохой переносимости нагрузки стоя | Низкая осевая нагрузка, хорошая управляемость | Не заменяет функциональную тренировку ходьбы и лестницы | A |
| Силовые упражнения стоя | Когда боль снижена и нужен переход к бытовой функции | Лучше переносится в реальные движения | Выше риск перегрузки при неправильной технике | A |
| Водная гимнастика | При выраженной боли, лишнем весе, страхе нагрузки | Вода снижает нагрузку на сустав | Нужен бассейн, не всем доступно | B |
| Велотренажёр | При артрозе колена и бедра без резкой боли | Циклическая низкоударная нагрузка | Нужна правильная высота сиденья и дозировка | A |
| Тай-чи / йога-адаптация | При необходимости мягкой координации и баланса | Работа с устойчивостью и контролем | Нужно избегать глубоких поз и боли | B |
16Что говорят клинические рекомендации
Современные рекомендации рассматривают упражнения как один из ключевых методов ведения артроза. NICE рекомендует всем людям с остеоартритом предлагать терапевтические упражнения, адаптированные под их потребности, включая локальное укрепление мышц и общую аэробную подготовку1. ACR/Arthritis Foundation также сильно рекомендует упражнения при артрозе коленного, тазобедренного суставов и суставов кисти2.
Партерная гимнастика не выделяется в рекомендациях как отдельная «таблетка», но относится к практическим формам терапевтических упражнений. Её ценность в том, что она позволяет начать движение в более щадящем режиме, особенно когда упражнения стоя пока болезненны.
Корректная формулировка: не «партерная гимнастика лечит артроз», а «партерная гимнастика является удобной формой лечебных упражнений, которые имеют высокий уровень доказательности при артрозе».
17Что говорит практика vs исследования
| Распространённое мнение | Корректная формулировка |
|---|---|
| «При артрозе сустав нужно беречь и меньше двигаться» | Нужна не неподвижность, а дозированное движение. Полный покой усиливает слабость мышц и скованность. |
| «Гимнастика должна быть через боль» | Нет. Допустим лёгкий дискомфорт, но резкая боль — сигнал уменьшить амплитуду или нагрузку. |
| «Если упражнения лёгкие, они бесполезны» | При артрозе стартовые щадящие упражнения помогают восстановить контроль и подготовить сустав к более функциональной нагрузке. |
| «Партерная гимнастика заменяет лечение» | Она является базовой частью лечения, но при выраженной боли могут потребоваться НПВС, инъекции, ортезы или хирургическая консультация. |
| «Нужно делать один комплекс всю жизнь без изменений» | Программа должна прогрессировать: от партерных упражнений к функциональной активности, если состояние позволяет. |
18Как понять, что гимнастика помогает
| Критерий | Что считать улучшением | Когда оценивать |
|---|---|---|
| Боль | Меньше боль при ходьбе, вставании, лестнице | Через 4–8 недель |
| Скованность | Легче начать движение утром или после сидения | Через 2–6 недель |
| Дистанция ходьбы | Можно пройти больше без остановки | Через 4–8 недель |
| Функция | Легче вставать со стула, подниматься по ступеням, одеваться | Через 4–12 недель |
| Потребность в обезболивающих | Нужно меньше таблеток/гелей по согласованию с врачом | Через 4–8 недель |
| Переносимость нагрузки | После занятий нет ухудшения на следующий день | Постоянно |
19Возможные ошибки
Ошибки, которые чаще всего ухудшают результат:
- начинать с глубоких приседаний, выпадов и упражнений через боль;
- делать движения рывками, особенно при артрозе плеча и тазобедренного сустава;
- игнорировать отёк, покраснение и резкое усиление боли;
- не укреплять мышцы, а заниматься только растяжкой;
- не увеличивать нагрузку месяцами, оставаясь только на самых лёгких движениях;
- копировать чужой комплекс без учёта стадии артроза и сопутствующих заболеваний;
- заниматься нерегулярно и ждать эффекта за 2–3 тренировки.
20Вывод
Партерная гимнастика при артрозе — это удобная и безопасная форма лечебных упражнений, особенно на старте лечения, после обострения или при плохой переносимости нагрузки стоя. Она помогает укреплять мышцы, сохранять амплитуду движений, уменьшать скованность и постепенно возвращать пациента к активности.
Главное — не воспринимать её как набор универсальных движений для всех. При артрозе программа должна учитывать сустав, стадию, боль, отёк, вес, возраст, сопутствующие болезни и цели пациента. Лучший результат даёт не отдельное упражнение, а регулярная, постепенно усложняющаяся программа.
21Чек-лист пациента
- Я знаю свой диагноз и стадию артроза.
- У меня нет резкого отёка, покраснения, температуры или блокады сустава.
- Я начинаю с короткого комплекса 10–15 минут.
- Я выполняю движения плавно, без рывков.
- Боль во время упражнений не превышает 3/10.
- На следующий день после занятия нет ухудшения.
- Я не увеличиваю сразу и амплитуду, и повторения, и сопротивление.
- В комплексе есть упражнения на силу, подвижность и контроль.
- Я оцениваю результат через 4–8 недель, а не после одного занятия.
- Если боль усиливается, я корректирую программу с врачом или реабилитологом.
227 вопросов-ответов
1. Партерная гимнастика подходит при артрозе 3 стадии?Иногда да, если нет острого воспаления, блокады сустава и выраженного ухудшения после нагрузки. При 3 стадии амплитуду и сопротивление подбирают особенно осторожно.
2. Можно ли заниматься каждый день?Короткие мягкие упражнения на подвижность часто можно делать ежедневно, а силовые нагрузки лучше дозировать с учётом восстановления. Оптимальный режим подбирают индивидуально.
3. Что лучше: партерная гимнастика или ходьба?Это разные задачи. Партерная гимнастика укрепляет мышцы и готовит сустав, а ходьба тренирует повседневную функцию. Часто они дополняют друг друга.
4. Можно ли делать упражнения при хрусте?Если хруст не сопровождается резкой болью, отёком и блокадой, он не всегда опасен. Но болезненный хруст требует оценки врача.
5. Когда ждать результат?Обычно первые изменения в скованности и переносимости движения появляются через 2–6 недель, более устойчивый эффект — через 8–12 недель регулярных занятий.
6. Нужно ли заниматься через боль?Нет. Лёгкий дискомфорт допустим, но сильная боль — сигнал уменьшить нагрузку, амплитуду или временно изменить упражнение.
7. Можно ли заменить гимнастикой лекарства и инъекции?Иногда при лёгком артрозе упражнений и коррекции нагрузки достаточно. Но при выраженной боли могут понадобиться дополнительные методы. Решение принимает врач после осмотра.
Уровни доказательности, используемые в статье
| Уровень | Что означает | Примеры в теме партерной гимнастики |
|---|---|---|
| A | Метод поддержан сильными рекомендациями или большим объёмом качественных данных | Терапевтические упражнения при артрозе; силовые упражнения; индивидуально адаптированная ЛФК |
| B | Есть умеренная доказательная база или условная поддержка | Водная гимнастика, тай-чи, отдельные мягкие мобилизационные подходы |
| C | Данные ограничены или метод используется как вспомогательный | Расслабляющие и дыхательные элементы как дополнение, отдельные авторские комплексы без независимых исследований |
24Список литературы
- NICE NG226. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. Recommendations. 2022.
- Kolasinski S.L. et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis. Arthritis Rheumatol. 2020.
- Cochrane. Exercise for osteoarthritis of the hip.
- Cochrane. Additional therapies used with exercise therapy for hip or knee osteoarthritis. 2022.
- Young J.J. et al. Exercise Therapy for Knee and Hip Osteoarthritis. Curr Treat Options Rheumatol. 2023.
- World Health Organization. Osteoarthritis. Fact sheet.
