При коксартрозе обычные дела иногда становятся тренировкой: трудно встать с низкого дивана, пройти привычный маршрут или надеть носок. Полезная программа должна помогать именно этим действиям и учитывать реакцию сустава, а не только выполнять список движений на коврике.
ЛФК при артрозе тазобедренного сустава сочетает доступную подвижность, постепенное укрепление мышц и посильную общую активность. Упражнения ниже — варианты для взрослого человека с установленным диагнозом и стабильным состоянием. Это не универсальная схема после операции, перелома или при внезапной сильной боли.
Как начать и не перегрузить сустав
| Вопрос | Краткий ответ |
|---|---|
| Цель | Проще ходить, вставать, удерживать равновесие и выполнять бытовые задачи. |
| Начальный объём | Несколько лёгких повторений двух-трёх подходящих движений, затем оценка реакции. |
| Главное правило | Не преодолевать резкую боль и не увеличивать несколько параметров одновременно. |
| Когда оценивать переносимость | Во время занятия, позже в тот же день и следующим утром. |
| После эндопротезирования | Допустимые положения и нагрузку согласуют с хирургом и реабилитационной командой. |
Что упражнения могут изменить при коксартрозе
Укрепление мышц и поддержание движения помогают переносить повседневную нагрузку. Цель — уменьшить ограничения, связанные с болью, слабостью и снижением выносливости. Упражнения не обещают вернуть суставную щель к прежней ширине или восстановить разрушенный хрящ.
Руководства NICE и APTA рассматривают лечебные упражнения как важную часть помощи. Программу выбирают по ограничениям и целям человека; одна цифра стадии на рентгене не определяет весь комплекс. Обзор коксартроза помогает связать упражнения с общей картиной болезни.
Не доказано, что один формат занятий обязательно лучше всех остальных. Поэтому доступная и регулярно выполняемая программа нередко полезнее сложной схемы, которую человек не может переносить или соблюдать.123
Когда нужен осмотр до начала занятий
Боль в паху или бедре не всегда вызвана только артрозом: возможны последствия травмы, околосуставная проблема, заболевание поясницы и другие причины. Новая невозможность опереться на ногу, сильная боль после падения, горячий отёк или выраженное недомогание требуют медицинской оценки.
Отдельный план нужен после эндопротезирования, перелома, недавней инъекции и при состояниях, влияющих на равновесие или переносимость нагрузки. Если трудно безопасно лечь на пол и встать, выбирают доступную поверхность или варианты у стула, а не рискуют ради «правильного» исходного положения.
При заметном ухудшении ходьбы и повторных падениях сначала полезно оценить опору и вспомогательные средства. Сильную боль не нужно преодолевать только потому, что упражнения рекомендованы при артрозе в целом.4
Подготовка: опора, исходная точка и небольшая проба
| Что подготовить | Как использовать |
|---|---|
| Устойчивый стул или стол | Для равновесия; мебель не должна скользить |
| Удобная поверхность для упражнений лёжа | Не обязательно пол, если трудно опускаться и вставать |
| Свободное место и нескользящая обувь | Уменьшают риск падения |
| Простая запись исходного состояния | Например, длительность прогулки и трудность вставания |
| Два-три доступных движения | Начальный набор вместо выполнения всего списка сразу |
Начните с короткой спокойной ходьбы, если она переносится, либо нескольких мягких движений сидя. Затем попробуйте небольшое число повторений без дополнительного сопротивления. Не требуется добиваться усталости уже на первом занятии.
Не сравнивайте себя с человеком на видео: диапазон движения, сила и равновесие могут отличаться. Хорошая проба показывает, что вы можете выполнить спокойно сегодня и как сустав реагирует позже.56

Упражнение 1: скольжение пяткой лёжа
Лягте на спину на удобную поверхность. Медленно скользите пяткой к себе, сгибая колено и тазобедренный сустав, затем выпрямляйте ногу обратно. Движение выполняют в доступном диапазоне, не подтягивая колено к груди силой.
Если поверхность мешает скольжению, можно подобрать гладкую подкладку. Корпус не должен заметно скручиваться. Сделайте несколько спокойных повторений и оцените ощущения в паху и бедре.
Вариант сидя со скольжением стопы может быть удобнее, если лежать или вставать трудно. Ограничение амплитуды — причина адаптировать упражнение, а не тянуть ногу руками до резкой боли.7
Упражнения 2 и 3: ягодичные мышцы и небольшой мост
Напряжение ягодичных мышц без движения
Лёжа в удобном положении, мягко напрягите ягодицы, ненадолго удержите усилие и полностью расслабьтесь. Не задерживайте дыхание и не прижимайте поясницу к поверхности с максимальной силой. Такой вариант может быть началом, если движения с большей нагрузкой пока неудобны.
Принципы изометрических упражнений помогают подобрать переносимое усилие, но не заменяют всю программу.
Небольшой мост — если исходный вариант переносится
Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на поверхность. Напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз и плавно опустите. Не прогибайте поясницу и не стремитесь подняться как можно выше. При боли в спине, судороге или усилении боли в паху уменьшите движение либо пропустите его.5
Упражнения 4 и 5: отведение и разгибание ноги с опорой
Отведение в сторону
Встаньте возле устойчивого стула или стола. Держась за опору, слегка отведите ногу в сторону и верните обратно. Таз остаётся по возможности ровным, корпус не заваливается в противоположную сторону. Большая высота подъёма не является целью.
Небольшое движение назад
Из положения стоя с опорой слегка отведите прямую ногу назад и вернитесь. Не компенсируйте движение прогибом в пояснице. Уменьшите амплитуду, если для выполнения приходится наклоняться или задерживать дыхание.
Если опорная нога сильно болит или равновесие ненадёжно, специалист подберёт альтернативу лёжа или сидя. Упражнение с опорой не должно превращаться в проверку способности стоять на одной ноге без страховки.6
Упражнение 6: вставание с подходящего стула
Выберите устойчивый достаточно высокий стул, при необходимости с подлокотниками. Поставьте стопы удобно, немного наклонитесь вперёд и плавно встаньте. Затем контролируемо сядьте, не падая на сиденье. В начале допустима помощь руками, если она нужна для безопасности и не мешает другим суставам.
Слишком низкий диван усложняет задачу. Сначала измените высоту сиденья и число повторений, а не добавляйте утяжеление. Если движение вызывает резкую боль, ощущение подкашивания или головокружение, прекратите пробу.
Это пример динамического упражнения, связанного с обычной жизнью. Критерий качества — контролируемое вставание, а не скорость и рекордное количество.7
Как собрать занятие и увеличивать нагрузку
Для начала выберите одно движение на подвижность и одно-два на силу. Например: скольжение пяткой, лёгкое напряжение ягодиц и вставание со стула. Если переносимость хорошая, позднее добавьте упражнение у опоры. Необязательно выполнять все шесть вариантов в один день.
Для знакомства можно начать с 2–3 повторений каждого выбранного движения. Если это слишком мало для вашей подготовки, специалист подберёт другой старт. Постепенно увеличивают повторы или подходы, затем при необходимости сопротивление; сложные силовые занятия требуют времени на восстановление.
Ориентируйтесь на дозирование нагрузки: меняйте один параметр и наблюдайте реакцию. Длинная прогулка, лестница и работа на участке также входят в общий объём дня.
Когда удобнее заниматься лёжа, полезны принципы партерной гимнастики. Само положение лёжа не гарантирует, что любое движение будет лёгким и подходящим.267
Как оценивать боль и реакцию на следующий день
| Наблюдение | Что изменить |
|---|---|
| Небольшое усилие или краткий переносимый дискомфорт | Наблюдать, не спешить с усложнением |
| Резкая боль, заклинивание, подкашивание | Остановить движение и оценить причину |
| Утром боль или хромота заметно сильнее обычного | Вернуться к меньшему объёму; при сохранении ухудшения обратиться к специалисту |
| После нескольких занятий обычные дела легче | Постепенно развивать программу, сохраняя контроль |
Не существует универсального допустимого балла боли для каждого пациента. Важно, чтобы занятие не вызывало стойкого общего ухудшения. Если знакомое движение внезапно стало резко болезненным, не списывайте это автоматически на «привыкание мышц».
Сравнивайте одинаковые задачи в похожих условиях. Нельзя оценить пользу, сравнив спокойный день с днём многократного подъёма по лестнице. Запись сна, ходьбы и реакции утром помогает избежать таких ошибок.67
Нужны ли ходьба, бассейн и велотренажёр
Локальные упражнения полезно сочетать с посильной общей активностью. Кому-то проще разделить ходьбу на короткие отрезки, кому-то — использовать бассейн или велотренажёр с подходящей посадкой. Выбирают переносимый вариант, доступный человеку регулярно.
При езде не требуется сгибать бедро до болезненного упора. В воде тоже можно перегрузить сустав, поэтому интенсивность увеличивают постепенно. Если после активности нарастает хромота, меняют длительность и условия, а не только пытаются добавить растяжку.
Цель — поддерживать выносливость и участие в жизни. Это не соревнование по числу шагов и не обязательный отказ от всех привычных занятий.135
Как понять, помогает ли программа
Перед началом выберите две-три задачи: пройти знакомый маршрут, встать с определённого стула, подняться по лестнице с опорой. Отмечайте не только боль, но и то, сколько помощи требуется и как быстро наступает усталость.
Для системной оценки можно использовать опросник WOMAC вместе с функциональными показателями. APTA рекомендует оценивать исходное состояние и повторно сравнивать результаты. Новая рентгенограмма не нужна только для доказательства, что мышцы стали сильнее.
Сроки улучшения различаются; один удачный день не доказывает устойчивый эффект. Если регулярная адаптированная программа не помогает или функция ухудшается, план пересматривают, включая диагноз и другие варианты лечения.2
Если упражнения не помогают или планируется операция
Выраженная боль и ограничения, сохраняющиеся несмотря на согласованное лечение, — повод повторно обсудить помощь. Не нужно бесконечно увеличивать число повторений, если уже трудно выполнять обычные действия. Обзор эндопротезирования при артрозе объясняет место операции в общей тактике.
После замены сустава допустимые положения, опора, упражнения и сроки зависят от вмешательства и состояния. Общий комплекс при коксартрозе не заменяет выданный протокол. До операции посильная подготовка тоже подбирается индивидуально, без попытки «натренировать» сустав через сильную боль.8
Частые вопросы
Какие упражнения подходят при коксартрозе?
Обычно сочетают доступные движения, постепенное укрепление мышц и общую активность. Конкретные варианты выбирают по боли, силе, равновесию и бытовым целям.
Нужно ли каждый день выполнять весь комплекс?
Нет. Можно начать с двух-трёх подходящих движений. Частоту и восстановление подбирают по нагрузке и реакции, особенно при силовых упражнениях.
Можно ли заниматься, если есть боль в паху?
Сначала нужно понимать её причину. При установленном стабильном коксартрозе можно подобрать переносимую нагрузку, но резкую, новую или нарастающую боль не преодолевают.
Обязательно ли делать глубокие приседания?
Нет. Для начала можно использовать контролируемое вставание с достаточно высокого стула. Глубина движения и дополнительный вес не должны становиться обязательной целью.
Что делать при ухудшении на следующее утро?
Уменьшите объём или сложность, оцените общую нагрузку дня. Если ухудшение сохраняется, повторяется или появились необычные симптомы, обратитесь к специалисту.
Можно ли выполнять эти упражнения после эндопротезирования?
После операции действует отдельная программа. Допустимые движения и нагрузку уточняют у хирурга и реабилитационной команды.
Может ли ЛФК восстановить сустав без операции?
Упражнения могут улучшать функцию и переносимость нагрузки, но не гарантируют восстановления разрушенного хряща или отмены операции. Тактику пересматривают по симптомам и результатам лечения.
Главное, что стоит запомнить
Начните с небольшого набора переносимых движений и привяжите занятия к обычным делам. Нагрузку развивают постепенно, учитывая сон, ходьбу и реакцию на следующий день. При нарастающих ограничениях нужна коррекция программы; после операции — отдельный план.
Источники и литература
- NICE NG226. Osteoarthritis: therapeutic exercise and tailored management
- APTA Orthopedics. Hip Pain and Mobility Deficits — Hip Osteoarthritis: Revision 2025
- VA/DoD. Non-Surgical Management of Hip and Knee Osteoarthritis, 2026
- NHS. Hip pain: warning symptoms and assessment
- Royal Orthopaedic Hospital NHS. Exercises for Osteoarthritis of the Hip
- NHS Fife. Hip Osteoarthritis: management and rehabilitation
- NHS inform. Exercises for osteoarthritis of the hip
- AAOS. Management of Osteoarthritis of the Hip: clinical practice guideline, 2023
Источники проверены 4 ноября 2026 года. Материал помогает разобраться в терминах и подготовиться к консультации; он не заменяет индивидуальное обследование и назначения врача.